Treningi

Wytrzymałość siłowa w kolarstwie

Kwiecień 15, 2019 Brak komentarzy
Na łamach strony Trening Zawodowca możecie śledzić przygotowania zawodników, z którymi pracuję nad podniesieniem poziomu sportowego i przygotowaniem jak najwyższej formy do sezonu startowego.
 
Na temat przygotowania Remka (ultrakolarza), pisałem już w kilku poprzednich postach omawiając poszczególne etapy naszych treningów.
 
Od początku kwietnia weszliśmy z Remkiem w okres Bezpośredniego Przygotowania Startowego. Aktualnie formę przygotowujemy pod wyścig RACE ACROSS EUROPE, który rozpoczyna się pod koniec czerwca.
 
W przygotowaniu motorycznym weszliśmy w fazę budowania wytrzymałości siłowej, czyli tej zdolności motorycznej, która w przypadku Remka jest kluczowa.
 
🔴 Dlaczego wytrzymałość siłowa jest tak ważna w kolarstwie?
 
Choć w wyścigach typu ultra, w których specjalizuje się Remek dominuje tlenowy system energetyczny, tym niemniej jednak musimy wziąć pod uwagę 3 kluczowe aspekty:
 
1. Profil trasy wyścigu
2. Siły działające na zawodnika
3. Zapobieganie kontuzjom
 
➡️ PROFIL TRASY
 
Na trasie wyścigu Race Across Europe na zawodników czekają liczne przewyższenia i podjazdy, które wymagają wysokiego poziomu siły oraz dobrej taktyki pozwalającej na pokonywanie każdego podjazdu z zachowaniem jak największej ekonomii.
 
➡️ OPÓR POWIETRZA
 
Im większa prędkość jazdy tym siła oporu powietrza zwiększa się. Im większa siła oporu, tym więcej pracy i siły będzie musiał wykonać zawodnik. Dlatego też przygotowanie siłowe jest tutaj bardzo ważne.
 
Aby dodatkowo zmniejszyć opór powietrza na trasie wyścigu, zawodnicy przyjmują pozycję aerodynamiczną, której utrzymanie przez długi czas również wymaga odpowiedniego przygotowania siłowego.
 
 
➡️ PROFILAKTYKA KONTUZJI
 
Trzecim ważnym powodem, dla którego Remek cały czas, aż do okresu startowego trenuje siłowo- jest profilaktyka i zapobieganie kontuzjom.
 
Na przestrzeni ostatnich lata powstało wiele badań naukowych potwierdzających, że trening siłowy jest jednym z najskuteczniejszych narzędzi w zapobieganiu kontuzjom (Lauersen 2014).
 
Na tym etapie przygotowań nie możemy sobie pozwolić na przerwy w treningach wywołane urazem.
—————————–
 
🔴 Jak wyglądają obecne treningi Remka?
 
W okresie BPS skupiamy się na kształtowaniu wytrzymałości siłowej. Treningi przyjmują postać obwodów, a intensywność kontrolujemy wykonując pomiar mleczanu bezpośrednio po zakończonym treningu.
 
Budowanie maksymalnego potencjału wytrzymałościowego podzielone zostało na 2 etapy:
 
🔴 ETAP 1
 
W pierwszej fazie Remek wykonuje trening wytrzymałości siłowej składający się z:
 
Liczba obwodów 3-5
Liczba ćwiczeń w obwodzie 10
Czas pracy każdego ćwiczenia – 30s
Liczba powtórzeń 20-30
Obciążenie 30% 1RM
Czas odpoczynku między ćwiczeniami 30s
Czas odpoczynku między obwodami 2 min
Czas trwania treningu 40-70 min.
 
W tej fazie co 3 tygodnie dokładamy jeden obwód zaczynając od 3 skończywszy na 5.
Po każdym cyklu 3-tygodniowym bezpośrednio po treningu wykonujemy pomiar mleczanu w celu oceny poziomu zmęczenia i adaptacji.
 
🔴 ETAP 2
 
W drugiej fazie zostawiamy liczbę obwodów- 5, a intensywność zwiększać będziemy poprzez zmniejszanie przerw między ćwiczeniami, a później obwodami.
 
Dodatkowo bezpośrednio po treningu siłowym Remek będzie wykonywać długi trening tlenowy, aby przyzwyczajać organizm do pracy tlenowej na zmęczeniu.
 
Liczba odwodów 5
Liczba ćwiczeń w obwodzie 10
Czas pracy każdego ćwiczenia – 30s
Liczba powtórzeń 20-30
Obciążenie 30% 1RM
Czas odpoczynku między ćwiczeniami 10 s
Czas odpoczynku między obwodami 1 min
Czas trwania treningu 40-70 min
 
W tej fazie skracamy przerwy między ćwiczeniami z 30s do 20s, a potem 10s. W dalszej kolejności skracamy przerwy między obwodami o 10-15s na każdy tydzień treningowy.
 
Podobnie jak w poprzednim okresie wykonujemy pomiar mleczanu średnio raz na 2-3 tygodnie.
—————————–
 
‼️Jeżeli jesteś sportowcem i chcesz podnieść swój poziom siłowy zapraszam na wspólne treningi do Sportslab. Jedno z niewielu miejsc w Polsce, łączących badania wydolnościowe z treningiem motorycznym.‼️
Określ swoje strefy treningowe, pracuj nad rozwojem zdolności motorycznych, podnieś swój poziom sportowy i trenuj w zdrowiu przez długie lata. 💪💪💪
 
Zapraszam i pozdrawiam,
Dorian Łomża,
Dorian Łomża

Dorian Łomża

Trener przygotowania motorycznego, trener personalny, instruktor kulturystyki i lekkiej atletyki