Treningi

Kształtowanie zdolności motorycznych

Sierpień 15, 2017 Brak komentarzy
To, jak sprawnym jesteś zawodnikiem, decyduje w dużej mierze o Twoich wynikach. Kompleksowa sprawność sportowca powinna być rozwijana już od najmłodszych lat, w okresie juniorskim, oraz podtrzymywana w kolejnych latach kariery sportowej.

Każdy, kto traktuje sport poważnie, powinien dążyć do jak największej sprawności ogólnej. Stanowi ona fundament sukcesu każdego zawodnika. Jeżeli podniesiesz swoją sprawność ogólną, możesz być pewien, że wyniki w Twojej dyscyplinie również się poprawią.

W publikacjach i wśród znawców tematu funkcjonują różne podziały zdolności motorycznych. Na potrzeby tego artykułu przyjąłem następujący:

  1. Siła.
  2. Szybkość.
  3. Wytrzymałość.
  4. Gibkość.
  5. Koordynacja nerwowo-mięśniowa.

Siła

Zdolność do pokonania oporu zewnętrznego umieściłem na pierwszej pozycji, ponieważ to podstawa, która jednocześnie wzbudza najwięcej kontrowersji. Z własnych obserwacji wiem, że niewielu zawodników sportów wytrzymałościowych (biegania długodystansowego, pływania, triatlonu, kolarstwa) włącza do rocznych planów treningowych rozwój maksymalnej siły mięśniowej. Zawodnicy tych dyscyplin stawiają zwykle na siłę specyficzną, co jednak nie do końca wystarcza. Tak więc biegacze zazwyczaj wykonują podbiegi, pływacy trenują w łapkach, kolarze robią podjazdy pod wzniesienie, a triatloniści kombinują, jak to wszystko połączyć i się nie zabić.

W każdej z ww. dyscyplin zawodnik ma do pokonania pewien opór zewnętrzny: opór powietrza, opór wody, siłę grawitacji. Jeżeli chcemy szybciej się poruszać, musimy być silniejsi! W pierwszej kolejności powinniśmy zadbać o siłę ogólną, a dopiero później koncentrować się na sile potrzebnej w danej dyscyplinie.  Praca nad siłą ogólną jest fundamentem przygotowania aparatu ruchu do wykonywania ciężkiej pracy w okresie przygotowań do startu. Bez niej nie wyobrażam sobie procesu treningowego. Ten typ treningu przynosi pozytywne efekty i ogranicza ryzyko wystąpienia kontuzji.

Ćwiczenia powinny być dobrane tak, aby na każdym treningu angażować maksymalną liczbę mięśni we wszystkich płaszczyznach. Pracując nad siłą, uczysz się prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń oraz kontroli nerwowo-mięśniowej. Wzmacniasz układ mięśniowo-ścięgnisty, kostny, poprawiasz skład ciała, wpływasz na wzrost masy mięśniowej. Oddziałujesz kompleksowo na organizm, przygotowując go do wysiłku.

Więcej informacji na temat treningu siłowym znajdziesz w osobnym artykule: http://treningzawodowca.pl/trening-silowy/

Szybkość

Szybkość to nic innego jak wykonanie danej czynności albo zbioru czynności w jak najkrótszym czasie. Szybkość jest ważną zdolnością nie tylko w sportach, w których liczy się czas końcowy. Duże znaczenie ma np. w podnoszeniu ciężarów, ponieważ to, z jaką szybkością ciężarowiec poderwie sztangę z ziemi, a następnie zarzuci na barki, decyduje o wyniku. Gdy pomnożymy szybkość przez siłę, otrzymamy moc.

 

Szybkość to także czas reakcji, ważny w biegach sprinterskich, czy pobudzenie nerwowo-mięśniowe w sportach walki. To także częstotliwość wykonywanych ruchów wpływająca na ekonomię pracy, którą wykonuje się podczas uprawiania danej dyscypliny.

Praca nad szybkością w dużym stopniu zależy od dyscypliny. Można się skupić nad czasem reakcji, przyspieszeniem lub utrzymaniem prędkości.

W pływaniu da się poprawić szybkość, zwiększając częstotliwość ruchów rąk, tzw. cykli. W bieganiu zwiększenie liczby kroków na minutę przy tej samej długości kroku przełoży się na szybszy bieg. W kolarstwie zwiększenie kadencji przy ustalonym obciążeniu i zbliżonych warunkach pogodowych zapewni szybszą jazdę.

Reakcję na bodziec należy kształtować np. w sportach walki, w których liczą się szybki unik, blok, wyprowadzenie kontry, jak również w szermierce czy w grach zespołowych. Rozwój szybkości będzie opierał się przede wszystkim na ćwiczeniach rozwijających zdolności koordynacyjne. Po części wiąże się to z następną zdolnością motoryczną, mianowicie koordynacją nerwowo-mięśniową.

Koordynacja ruchowa

Zdolności koordynacyjne to kolejny ważny element każdej dyscypliny sportu – dobrze rozwinięte gwarantują ekonomię i efektywność wykonywanych ruchów.

Koordynacja ruchowa obejmuje m.in. zdolność do wykonywania, łączenia i różnicowania ruchów, czucia równowagi i orientacji czasowo-przestrzennej, a także dostosowania ruchowego, szybkiej reakcji i rytmizacji wykonywanych ruchów.

Pracując nad zdolnościami ruchowymi, będziemy koncentrować się na polepszeniu wzorca ruchowego, prawidłowym jego wykonaniu, precyzji i powtarzalności. Gdy osiągniemy już precyzję i dokładność ruchu, skupimy się nad jego prędkością i celowością.

Gibkość

Ta zdolność motoryczna bywa różnie nazywana. W literaturze funkcjonują również takie określenia, jak elastyczność czy giętkość. Wszystko to sprowadza się do funkcji w obrębie ścięgien i stawów nazywanej ogólnie mobilnością.
W fizjoterapii i praktyce sportowej przez gibkość rozumie się zakres ruchomości zawodnika w obrębie konkretnych stawów. To ważna zdolność, przekłada się bowiem na rozwój pozostałych umiejętności motorycznych i przesądza o ryzyku wystąpienia kontuzji.

Mięśnie zapewniają ruch w stawach, ale mogą go również ograniczać, gdy ich długość jest skrócona. Ograniczenia zakresu ruchów w stawach mogą zaburzyć jakość i prawidłowość wykonywanego wzorca ruchowego oraz być przyczyną kontuzji.

Kiedy zakres ruchomości w stawie jest ograniczony w wyniku skrócenia długości jednych mięśni, a wydłużenia drugich, należy nad tym pracować. Uwaga: w przypadku skrócenia danej grupy mięśniowej zawodnik najczęściej otrzymuje polecenie jej rozciągania, tymczasem kluczowe jest również wzmocnienie mięśni antagonistycznych!
Przy jakimkolwiek ruchu jedne mięśnie się kurczą, a przeciwstawne – rozciągają. Jeśli pracujemy nad rozciąganiem tylko jednej grupy, efekt jest taki, że jedne mięśnie są przykurczone, a drugie zbytnio rozciągnięte, przez co słabsze. Należy więc pamiętać nie tylko o rozciąganiu, ale też o wzmacnianiu odpowiednich mięśni w obrębie stawu.

Wytrzymałość

Wytrzymałość często utożsamiana jest tylko ze zdolnością do wykonywania długotrwałej pracy z zadaną intensywnością i łączona głównie ze sportami wytrzymałościowymi. Na pytanie, czy ciężarowcom potrzebna jest wytrzymałość, większość osób odpowiedziałaby, że nie. Przecież ciężarowiec podczas zawodów wykonuje pojedynczy wzorzec rwania lub zarzutu. Ma maksymalnie 3 podejścia do każdego ciężaru.

Jednak podczas 1 treningu potrafi wykonać kilkadziesiąt takich ruchów. Trening zawodowego ciężarowca często trwa ponad 2 godz., czyli tyle, ile najlepszemu maratończykowi zajmuje przebiegnięcie maratonu. Czy do tego nie jest potrzeba wytrzymałości?

Każdy zawodowiec musi pracować nad wytrzymałością, ponieważ pozwala ona utrzymać dyspozycję psychiczną podczas treningów. Wytrzymałość to umiejętność zachowania wysokiego poziomu sportowego w okresie startowym, ale również w okresie całej kariery zawodniczej. Rozpatrując zdolności wytrzymałościowe, musimy zatem patrzeć na to zagadnienie szerzej.

Praca nad wytrzymałością wpływa na wydolność fizyczną, układ krwionośny i oddechowy. Wytrzymałość określa potencjał do ćwiczeń, zdolność radzenia sobie z narastającym zmęczeniem. Wytrzymałość powinien rozwijać każdy sportowiec, niezależnie od dyscypliny.

Podsumowanie

Wymienione zdolności motoryczne to podstawowe komponenty, które moim zdaniem powinny być rozwijane przez wszystkich sportowców. Oczywiście poszczególne dyscypliny sportowe mają różne wymagania motoryczne, dlatego najwięcej uwagi powinieneś poświęcić wymaganiom dominującym i na nich oprzeć przygotowania, ale nie możesz zapominać o pozostałych. Organizm jest złożony, wszystkie zdolności motoryczne przeplatają się i uzupełniają.

Pamiętaj: jesteś na tyle dobry, na ile mocne jest Twoje najsłabsze ogniwo. Pracuj nad wszystkimi elementami, żeby to słabe ogniwo stało się mocną stroną. Zadbaj o to, aby w Twoim przygotowaniu nie zabrakło żadnego z tych elementów.

Rozwijaj się holistycznie.

Obejrzyj poniższy film, który demonstruje praktyczne wskazówki:


 

Więcej informacji na temat profesjonalnego przygotowania do sportu znajdziesz w książce „Trening Zawodowca”:

Dorian Łomża

Dorian Łomża

Trener przygotowania motorycznego, trener personalny, instruktor kulturystyki i lekkiej atletyki