Treningi

Trening siłowy w oparciu o 7 podstawowych wzorców ruchowych

Kwiecień 29, 2019 Brak komentarzy

Trening siłowy kulturystyczny i trening siłowy sportowy pomimo stosowania podobnych metod treningowych różnią się znacząco pod względem celowości wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

W kulturystyce głównym priorytetem jest rozwój masy mięśniowej oraz izolacja poszczególnych grup mięśniowych. Dlatego też kulturyści wykonują najczęściej trening siłowy dzielony, gdzie podczas jednej jednostki treningowej wykonują pracę na określoną partię mięśniową.

W treningu sportowych z kolei pracuje się nad rozwojem maksymalnego potencjału siłowego oraz zdolności do generowania jak największej mocy. Dlatego też podczas jednostek treningowych wykonuje się ćwiczenia najczęściej na wszystkie partie ciała, w pełnych wzorcach ruchowych.

🔴 PRAKTYKA WŁASNA

Układając plany treningowe sportowcom, staram się dobierać ćwiczenia złożone, w pełnych wzorcach ruchowych, angażujących jak największą liczbę mięśni, maksymalnie pobudzając układ nerwowy.

Poniżej przedstawiam własną koncepcję treningu siłowego, jaką stosuję w treningu sportowym w oparciu o 7 podstawowych wzorców ruchowych.

🔴 7 PODSTAWOWYCH WZORCÓW RUCHOWYCH

Zarówno w literaturze fachowej, jak również praktyce trenerskiej można spotkać różny podział wzorców ruchowych, a co za tym idzie różne programy treningowe.

Osobiście układając plany treningowe sportowcom, z którymi współpracuję, dobieram ćwiczenia, uwzględniając następujące wzorce ruchowe:

1. Pchanie (push)
2. Przyciąganie/ciągnięcie (pull)
3. Przysiad (squat)
4. Zgięcie-wyprost w biodrze (hip hinge)
5. Skręty/rotacja (twist)
6. Wykrok (lunge)
7. Chodzenie (walk)

➡️Przykład jednostki treningowej w oparciu o wymienione wzorce ruchowe:

1. Wyciskanie sztangi płasko (push)
2. Przysiad (squat)
3. Martwy ciąg (hip hinge)
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pull)
5. Wykroki z miejscu (lunge)
6. Spacer farmera (walk)
7. Skręty tułowia siedząc (twist)

Do wymienionych ćwiczeń dodaje zazwyczaj 1 ćwiczenia z dwuboju olimpijskiego (na początku treningu) oraz 2-3 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe – naramienne, biceps, triceps (na zakończenie treningu).

Tak otrzymuję jednostkę treningową składającą się z ok. 10-12 ćwiczeń, angażujących wszystkie grupy mięśniowe w podstawowych wzorcach ruchowych.

Dorian Łomża

Dorian Łomża

Trener przygotowania motorycznego, trener personalny, instruktor kulturystyki i lekkiej atletyki