Trening siłowy w sportach multidyscyplinarnych na przykładzie triathlonu.

O znaczeniu i korzyściach jakie przynosi trening siłowy pisałem już w wielu poprzednich artykułach. Osobiście uważam, iż rozwój zdolności motorycznej jaką jest siła powinien stanowić nieodłączny element procesu treningowego w każdej dyscypliny sportu. Siła stanowi fundament rozwoju wysokiej formy sportowej i jest nieocenionym narzędziem w procesie prewencji urazów i kontuzji.

W sportach gdzie zawodnicy przygotowują się do jednej dyscypliny, sztab trenerski powinien zadbać o to, aby przynajmniej 2-3 jednostki treningowe w tygodniu stanowił treningi siłowy.

Co natomiast w przypadku multidyscyplinarnych sportów takich jak chociażby triathlon, pięciobój nowoczesny czy dziesięciobój lekkoatletyczny? Jak pogodzić trenowanie różnych dyscyplin z treningiem siłowym? Gdzie „upchać” trening uzupełniający kiedy zawodnik trenuje 3 a nawet 4 razy dziennie?

TRIATHLON

Triathlon stał się ostatnimi laty bardzo popularny w naszym kraju. W okresie od połowy maja do końca sierpnia niemalże w każdy weekend odbywają się zawody triathlonowe gdzie startują tysiące zawodników – od amatorów do zawodowców.

Ze względu na popularność tego sportu postaram się przedstawić własną koncepcje włączanie treningu siłowego do przygotowania w sportach multidyscyplinarnych na przykładzie właśnie triathlonu.

Zawodowiec vs Amator

Zawodnicy przygotowując się do zawodów triathlonowych wykonują najczęściej 1-3 jednostek treningowych dziennie ( w zależności od dostępnego czasu i dystansu), trenując najczęściej 6 dni w tygodniu.

Tutaj należy rozgraniczyć trenujących na amatorów startujących w kategorii Age-Group, oraz zawodowców startujących w kategorii open jako zawodnicy PRO.

Pierwsza grupa oprócz treningów i przygotowań musi poradzić sobie również z codziennymi obowiązkami związanymi z pracą i rodziną. Ta grupa zazwyczaj z braku czasu rezygnuje całkowicie z treningu siłowego na rzecz treningu specjalistycznego.

Druga grupa zawodników, którzy utrzymują się ze sportu i trenują na poziomie zawodowym zazwyczaj dysponuje większą możliwością włączenia treningu siłowego do swoich planów treningowych.

🏁Okres bazowy

Pierwszy okres treningowy powinien charakteryzować się zdobyciem solidnych fundamentów przygotowania fizycznego pod okres przygotowawczy. W tym czasie zawodnicy najczęściej wykonują długie sesje tlenowe, oraz dopracowują technikę (szczególnie w przypadku pływania).

Jest to świetny okres na wprowadzenie treningu siłowego. Jest to ten czas kiedy możemy poświecić 2-3 sesje treningu specyficznego na rzecz treningu uzupełniającego.

Ze względu na małą lub średnią intensywność treningów biegowych/kolarskich i pływackich trening siłowy można łączyć z treningiem specyficznym na zakładkę.

Warto również w tym okresie nauczyć zawodnika technicznego wykonywania takich ćwiczeń jak zarzut czy rwanie, które będą kluczowe w kolejnym okresie przygotowawczym
.
Jak włączyć trening siłowy do przygotowań?

➡️Amatorzy – zakładka
Trening siłowy + luźny trening biegowy lub kolarski

➡️Zawodowcy
Osobna jednostka treningowa.

🔴Zaleca się wykonywanie 6-8 ćwiczeń. Cała sesja nie powinna trwać dłużej niż 60 min

🏁Okres przygotowawczy.

Ten okres stanowi bardzo często najdłuższy i najtrudniejszy okres budowania formy. W tym czasie przeważają zdecydowanie jednostki treningu specyficznego a sesje treningowe nabierają tempa.

Nabierać tempa powinny również treningi siłowe. Warto utrzymać w tym okresie przynajmniej 2 jednostki treningu siłowego i pracować nad siłą maksymalną.

Aby efektywnie wykorzystać czas w ciągu dnia ograniczamy liczbę jednostek treningowych do 2 a liczbę ćwiczeń do 5. Czas trwania treningu to 45-60 min.

Ćwiczenia, które przyniosą największe korzyści w tym okresie:

✔️zarzut/rwanie
✔️wyciskanie na ławce płasko/skos
✔️Przysiad z tylu/z przodu
✔️martwy ciąg
✔️Wyciskanie na barki

🔴Zarówno dla zawodników pro jak i amatorów zaleciłbym w tym okresie wykonanie treningu siły maksymalnej jako osobnej jednostki treningowej.

🏁OKRES BPS

Jest to czas ostatnich szlifów formy przed okresem startowym, czas który warto poświecić na kształtowanie mocy i szybkości.

W tym czasie warto podtrzymać trening siłowy w postaci 30-45 minutowych sesji. Zmniejszamy obciążenia do 75% i skracamy przerwy. Skupiamy się nad szybkością wykonywanych ćwiczeń, w dalszym ciągu pobudzając maksymalną ilość jednostek motorycznych.

Ćwiczenia pozostają te same – skracanie przerw pozwoli na skrócenie czasu trwania całej jednostki treningowej.

🔴Podobnie jak w poprzednim mezocyklu zaleciłbym wykonanie treningu siłowego jako osobnej jednostki treningowej zarówno dla amatorów jak również zawodników PRO

🏁OKRES STARTOWY

Bardzo ważna rzecz aby w okresie startowym nie odpuszczać treningu siłowego. W tym okresie warto jest trenować wytrzymałość siłową w postaci treningu obwodowego na obciążeniach 30-50%.

6-8 ćwiczeń wykonywanych jeden po drugim w 3-5 obwodach wpłynie pozytywnie zarówno na utrzymanie wypracowanej siły jak również na kształtowanie szlaków metabolicznych.

W trakcie tego typu treningu siłowego dochodzi do kumulacji kwasu mlekowego w mięśniach jako produktu ubocznego przemian beztlenowych.

Regularne sesje treningu wytrzymałości siłowej zwiększają tolerancje organizmu na mleczan co ma duże znaczenie podczas etapu kolarskiego, w trakcie którego dochodzi do licznych przyspieszeń i zmian tempa związanych chociażby z wyprzedzaniem innych zawodników, lub pokonywaniem wzniesień na trasie.

Ze względu na czas trwania treningu (ok 30 min), jak również na stosowane obciążenia, można połączyć ten typ treningu z luźniejszym treningiem np. biegowym lub kolarskim rozjazdem.

Trening biegowy na „zmęczeniu” wykonywany po treningu siłowym może przynieść realne korzyści w trakcie rywalizacji sportowej.

PODSUMOWANIE:

Planowanie treningu siłowego w skali rocznej:

1. Okres bazowy

Cel – hipertrofia
Liczba jednostek – 3
Objętość – 60 min
Intensywność- 60-70%
Liczba ćwiczeń – 6-8

2. Okres przygotowawczy

Cel – siła maksymalna
Liczba jednostek – 2-3
Objętość – 45- 60 min
Intensywność- 90-100%
Liczba ćwiczeń – 5

3. Okres BPS

Cel – moc
Liczba jednostek – 2
Objętość – 45 min
Intensywność- 75%
Liczba ćwiczeń – 5

4. Okres startowy

Cel – wytrzymałość siłowa
Liczba jednostek – 2
Objętość – 30-45 min
Intensywność- 30-50%
Liczba ćwiczeń – 6-8

5 ćwiczeń które dadzą największe korzyści w treningu siłowym:

1. Rwanie
2. Zarzut
3. Wyciskanie na ławce
4. Przysiady
5. Martwy ciąg

5 ćwiczeń dodatkowych, o które warto uzupełnić trening siłowy:

1. Wyciskanie żołnierskie
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
3. Wykroki/wypady
4. Podciąganie na drążku
5. Spięcia brzucha

KRÓTKA REFLEKSJA

W sportach multidyscyplinarnych zawsze będzie panował konflikt między treningiem uzupełniającym a treningiem specyficznym.

Nie ma wątpliwości że w przypadku triathlonu zawodnik musi pływać, jeździć i biegać aby poprawić swoją formę startową. Z drugiej zaś strony ten dodatkowy element w postaci treningu siłowego może okazać się brakującym ogniwem w przygotowaniach zawodników i realnie wpłynąć na poprawę końcowych wyników.

Osobiści jestem niezmiernie ciekaw jak by wyglądał końcowy efekt przygotowań zawodnika PRO, który przepracowałby siłowo cały okres przygotowań łącznie z okresem startowym.

Czy wprowadzenie treningu siłowego miałoby realny wpływ na efekt końcowy? Czy zawodnik sam odczułby poprawę swojej formy w poszczególnych dyscyplinach? Czy czułby się mocniejszy i szybszy podczas trasy kolarskiej czy biegowej?

Fajnie byłoby zweryfikować teorie na żywym przykładzie i sprawdzić czy trening siłowy pozwoli poprawić efektywność treningową w takich dyscyplinach jak triathlon.

Ze sportowymi pozdrowieniami,
Dorian Łomża
Trener przygotowania motorycznego polskich olimpijczyków.