W serii artykułów dotyczących przygotowania w crossficie będę prezentować wybrane ćwiczenia, które stanowią fundament przygotowania do zawodów.
Co ważne wszystkie zaprezentowane ćwiczenia mogą być stosowane w przygotowaniach zawodników różnych dyscyplin sportu.
W pierwszej części przedstawiamy podstawowe ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała.
15 ćwiczeń ułożonych w kolejności od najprostszych do najbardziej zaawansowanych
Grupa 1
To ćwiczenia podstawowe, z którymi powinna poradzić sobie każda zdrowa osoba:
1. Single under
2. Air squat
3. Push-up
4. V-up
Grupa 2
To ćwiczenia o charakterze siłowo wytrzymałościowym. Potrzebna jest zarówno dobra wydolność organizmu jak również odpowiedni poziom siły mięśniowej:
5. Pull-up
6. box jump
7. burpee
Grupa 3
To ćwiczenia bardziej zaawansowane, które wymagają nie tylko siły ale również odpowiedniej stabilizacji mięśniowej i umiejętności utrzymania tułowia w jednej linii:
8. Handstand walk
9. Bar dip
10. Rope climb
11. Handstand push-up
Grupa 4
To najbardziej zaawansowane ćwiczenia wymagające siły, wytrzymałości a także koordynacji, timingu i czucia własnego ciała:
12. Kipping pull-up
13. Kipping toes-to-bar
14. Butterfly pull-up
15. Strict muscle-up
Każde z wymienionych ćwiczeń posiada różne warianty ich wykonywania. Na ich bazie możemy układać i programować jednostki treningowe tylko w oparciu o ciężar własnego ciała.
Są to doskonałe ćwiczenia na rozwój podstawowej siły mięśniowej w rozmaitych wzorcach ruchowych. Świetnie rozwijają zdolności koordynacyjne, poprawiają stabilizację tułowia oraz czucie własnego ciała w przestrzeni.
Jednocześnie uczą odpowiedniego timingu czyli włączania się konkretnych grup mięśniowych w odpowiednim momencie. Jest to bardzo ważne w każdej dyscyplinie sportu, albowiem wpływa bezpośrednio na lepszą ekonomie ruchu, dzięki czemu zawodnik wydatkuje mniej energii na wykonanie danego ćwiczenia a jego ruchy są bardziej precyzyjne.
Źródło:
Wszystkie zaprezentowane ćwiczenia znajdziecie na głównym kanale CrossFit na Youtube
https://www.youtube.com/user/CrossFitHQ/featured
z pozdrowieniami,
Dorian Łomża,
trener przygotowania motorycznego polskich olimpijczyków.
