Treningi

Jak przygotować zawodnika do treningu siłowego

Wrzesień 9, 2018 Brak komentarzy

Coraz częściej na fanpagach poświęconych treningowi motorycznemu możemy zauważyć duży nacisk, jaki kładą trenerzy na realizację treningu siłowego przez zawodników każdej dyscypliny sportu. Ja również wiele razy na łamach Treningu Zawodowca pisałem na temat znaczenia tego typu treningu w sporcie zarówno amatorskim, jak i zawodowym.

Odnoszę wrażenie, że świadomość o konieczności kształtowania zdolności motorycznej, jaką jest siła, staje się coraz większa.

Trening siłowy jest istotnym elementem przygotowania motorycznego, niemniej jednak prowadzony w sposób nieprawidłowy może przynieść więcej szkody niż pożytku. Dlatego też w dzisiejszym poście oraz załączonym filmie, wyjaśniam jak przygotowuje swoich zawodników do treningu siłowego.

Przed przystąpieniem do realizacji treningu siłowego zadaj sobie pytanie:

Czy Twój zawodnik jest gotowy do podjęcia tego typu treningu?

1. Czy posiada odpowiednią mobilność w obrębie poszczególnych stawów?

2. Czy posiada odpowiednią stabilność – zarówno posturalną, jak również stabilność poszczególnych segmentów jak staw kolanowy, miednica czy lędźwiowy odcinek kręgosłupa?

3. Czy posiada odpowiednią równowagę mięśniową? Czy występują jakieś deficyty spowodowane np. przebytą kontuzją?

4. Czy potrafi wykonać poprawnie podstawowe wzorce ruchowe jak przysiad, wykrok, pompka?

5. Czy posiada umiejętności techniczne i koordynacyjne pozwalające wykonać podstawowe ćwiczenia siłowe?

Odpowiedź na te pytania jest bardzo ważna, albowiem decydować będzie o bezpieczeństwie przeprowadzenia treningu siłowego.

Do tej pory utarło się przekonanie, że w treningu siłowym najważniejsza jest technika. Jest to jak najbardziej prawdziwe, tylko zauważmy, że nasz zawodnik nie wykona poprawnie przysiadu ze sztangą, jeżeli nie będzie miał odpowiedniego poziomu mobilności.

Nie wykona poprawnie wykroków, jeżeli nie będzie w stanie utrzymać prawidłowej postawy ciała.

Nie wykona bezpiecznie martwego ciągu, jeżeli będzie miał deficyty mięśniowe.

Zatem technika i bezpieczeństwo wykonywania ćwiczeń siłowych jest uzależniona od poziomu funkcjonalnego, jaki prezentuje zawodnik, od jego mobilności, stabilności czy poziomu prezentowanych zdolności koordynacyjnych.

Jak przygotować zawodnika do treningu siłowego?

1. MOBILNOŚĆ

W pierwszej kolejności skieruj zawodnika na ocenę funkcjonalną do doświadczonego fizjoterapeuty, który sprawdzi m.in. zakres ruchomości, stan napięcia mięśni, ograniczenia strukturalne.

Jeżeli zostały zdiagnozowane braki w mobilności Twojego zawodnika wspólnie popracujcie nad jej poprawą.

Jak poprawić mobilność?

✔️ terapia manualna
✔️ ćwiczenia mobilizacyjne
✔️ regularne rozciąganie

 

 

2. STABILNOŚĆ

W drugim kroku na mobilność nakładamy stabilność- czyli poprzez odpowiednie ćwiczenia funkcjonalne utrwalamy pełne zakresy ruchomości, aktywując mięśnie lokalne (stabilizacyjne) np.

➡️mięśnie pośladkowe średnie/małe w przypadku niestabilności miednicy,

➡️mięśnie „core” w przypadku niestabilności lędźwiowego odcinka kręgosłupa,

➡️mięśnie tzw. stożka rotatorów w przypadku problemów ze stabilnością stawu ramiennego.

Jak poprawić stabilność?

✔️ ćwiczenia stabilizacyjne,
✔️ ćwiczenia proprioceptywne,
✔️ ćwiczenia asymetryczne

 

3. RÓWNOWAGA MIĘŚNIOWA

Poprawiając mobilność i stabilność uwalniamy naszego zawodnika z ewentualnych kompensacji i restrykcji ruchowych. Wtedy w kroku trzecim możemy przejść do testów określających poziom dysproporcji mięśniowych.

Tutaj możemy stosować testy kliniczne lub testy biomechaniczne. Ja stosuję najczęściej te drugie, oceniające:

✔️ proporcje między zginaczami i prostownikami w
poszczególnych stawach,
✔️ proporcje między odwodzicielami i przywodzicielami,
✔️ proporce między rotacją zewnętrzna i wewnętrzną,
✔️ proporcje między jedną kończyną a drugą.

 

4. ANALIZA PEŁNYCH WZORCÓW RUCHOWYCH

Ponieważ testy biomechaniczne, które zlecam zawodnikowi są wykonywane w pozycjach izolowanych – dodatkowo wykonuje testy w pełnych wzorcach ruchowych, które potwierdzą czy zdiagnozowane dysproporcje wpływają na układ ruchu. W swojej praktyce najczęściej stosuję następujące testy:

✔️ Humantrak test
✔️ FMS test
✔️ Y-balance test

W przypadku niektórych dyscyplin sportu – np. bieganie zlecam dodatkową analizę wideo techniki, jaką prezentuje zawodnik.

Jeżeli w korku 3 i 4 zdiagnozowałem wyraźne różnice w sile lub wytrzymałości mięśniowej wtedy pracuję nad wyrównaniem deficytów, zanim wejdę w ciężki trening siłowy. Każda dysproporcja mięśniowa niesie ze sobą ryzyko wystąpienia kontuzji- a tego jako trenerzy chcielibyśmy uniknąć.

 

5. ANALIZA TECHNIKI WYKONYWANIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Dopiero w sytuacji, kiedy zawodnik dysponuje odpowiednim poziomem mobilności, stabilności, jest w stanie wykonać prawidłowo podstawowe wzorce ruchowe i nie posiada wyraźnych dysbalansów mięśniowych mogę przejść do ostatniego kroku, czyli analizy technicznego wykonywania ćwiczeń siłowych.

Jeżeli widzę braki techniczne, pracuje nad ich wyeliminowaniem i stopniowo zwiększam intensywność treningową. Szczególną uwagę zwracam na technicznie wykonanie ćwiczeń z dwuboju olimpijskiego, które przynoszą największe korzyści, lecz wymagają wysoko rozwiniętych zdolności motorycznych.

 

Podsumowanie

Poniżej przedstawiam schemat postępowania w pracy z nowym zawodnikiem, jaki stosuję w swojej praktyce trenerskiej:

MOBILNOŚĆ ➡️ STABILNOŚĆ ➡️ RÓWNOWAGA MIĘŚNIOWA ➡️ WZORCE RUCHOWE ➡️ TECHNIKA WYKONYWANYCH ĆWICZEŃ.

Przejście tych 5 kroków w mojej praktyce jest podstawą do rozpoczęcia z zawodnikiem treningu siłowego. Zachęcam do obejrzenia filmu, który przedstawia omawiany temat od strony praktycznej.

 

Więcej informacji na temat profesjonalnego przygotowania w sporcie znajdziesz w książce Trening Zawodowca

http://treningzawodowca.pl/ksiazka/

 

 

Dorian Łomża

Dorian Łomża

Trener przygotowania motorycznego, trener personalny, instruktor kulturystyki i lekkiej atletyki