Treningi

5 Kluczowych Zasad Treningowych

Wrzesień 7, 2018 Brak komentarzy

W dzisiejszym artykule przedstawiam 5 zasad treningowych, które stosuję we własnej praktyce trenerskiej.

 

1. ZASADA INDYWIDUALNOŚCI

Współpracując z zawodnikami różnych dyscyplin sportu, bardzo często spotykałem się ze zjawiskiem braku uwzględnienia indywidualności w procesie treningowym.

Zawodnicy uprawiający tę samą dyscyplinę sportu najczęściej trenują według tych samych metod treningowych.

W praktyce okazuje się, że jeden zawodnik reaguje bardzo dobrze na zastosowane bodźce i rozwija się, drugi z kolei nie robi takich postępów, jakich oczekuje trener. Dlaczego?

Dlatego że każdy z zawodników jest inny i różnią się miedzy sobą:

✔️stażem treningowym,

✔️poziomem wytrenowania,

✔️wiekiem,

✔️uwarunkowaniami genetycznymi,

✔️historią kontuzji,

✔️poziomem adaptacji,

✔️szybkością regeneracji,

✔️charakterem i psychiką,

✔️oraz wieloma innymi czynnikami mającymi wpływ na końcowy efekt treningowy.

 

W swojej pracy zwracam szczególną uwagę na indywidualność zawodników i staram się dobrać metody i narzędzia treningowe do potrzeb każdego z nich.

Zastosowanie zasady w praktyce:

✔️wykonaj zawodnikowi testy funkcjonalne i motoryczne,

✔️stwórz indywidualny profil każdego zawodnika,

✔️pracuj indywidualnie nad najsłabszymi ogniwami.

2. ZASADA SPECYFICZNOŚCI

Aby być lepszy w danej dyscyplinie sportu, trzeba pracować specyficznie czyli wykonywać pracę właściwą dla danej konkurencji sportowej.

Trening specyficzny powinien dominować w przygotowaniach wraz ze zbliżaniem się do sezonu startowego. Jednak specyfikę należy nałożyć na mocne fundamenty przygotowania fizycznego i nie zapominać o treningu uzupełniający kształtującym podstawowe zdolności motoryczne, takie jak siła, szybkość, gibkość, wytrzymałość czy koordynacja ruchowa.

Zastosowanie zasady w praktyce:

✔️trenuj z intensywnością i objętością zbliżona do startowej,

✔️rozwijaj mięśnie odpowiadające za ruch w danej dyscyplinie sportu,

✔️pracuj nad mechaniką i techniką ruchów charakterystycznych dla danej dyscypliny,

✔️nie zapominaj o treningu uzupełniającym.

 

3. ZASADA PRZECIĄŻENIA

Aby dany zawodnik mógł się stale rozwijać jego organizm musi być cały czas wyprowadzany ze strefy komfortu poprzez zastosowanie bodźców treningowych większych od tych, do których organizm jest przyzwyczajony.

Stałe wprowadzanie organizmu w stres i przekraczanie granic powoduje adaptacje na wyższym poziomie i podnoszenie sprawności zawodnika.

Zastosowanie zasady w praktyce:

✔️wykonaj odpowiednie testy specyficzne dla danej dysycpliny, aby określić progi dla kluczowych elementów

(1RM, VO2max, próg LT),

✔️pracuj nad podniesieniem poszczególnych progów,

✔️zmieniaj bodźce treningowe co 4-6 tygodni,

✔️zadbaj o regenerację swojego zawodnika.

4. ZASADA PROGRESJI

Stosowane bodźce treningowe i przeciążenia muszą zostać zaplanowane w czasie i odpowiednio ułożone. Jeżeli obciążenia będą wzrastać zbyt szybko może dojść do kontuzji lub przetrenowania. Z drugiej zaś strony, jeżeli planowana progresja będzie rozłożona w zbyt długiej jednostce czasu, zawodnik może nie zdążyć z osiągnięciem wysokiej dyspozycji startowej podczas głównych zawodów.

Stosowanie odpowiedniej progresji to trudny elementem, który wymaga bardzo dobrej znajomości organizmu sportowca i jego reakcji na określone bodźce.

Zastosowanie zasady w praktyce:

✔️oceń aktualny poziom sportowy swojego zawodnika,

✔️zaplanuj roczny makrocykl,

✔️określ cele na każdy okres treningowy,

✔️dobierz odpowiednie metody treningowe,

✔️upewnij się że Twój zawodnik jest w stanie wykonać, zaplanowane jednostki treningowe,

✔️zwiększaj obciążenia stopniowo,

✔️monitoruj postępy treningowe.

 

5. ZASADA EKONOMII

Jest to zasada, która kieruję się od pewnego czasu i wynika bezpośrednio z doświadczenia trenerskiego, jakie nabyłem przez lata trenowania z najlepszymi zawodnikami w poszczególnych dyscyplinach.

W sporcie zawodowym przy bardzo dużych obciążeniach, jakim poddawany jest organizm zawodnika, powinno dążyć się do tego, aby osiągnąć zamierzony cel jak najmniejszym nakładem pracy.

I nie chodzi tutaj o to aby trenować lekko, lecz aby odpowiednio dobierać narzędzia treningowe oraz intensywność poszczególnych jednostek.

Nie jest sztuką zmęczyć zawodnika – to potrafi każdy trener. Sztuką jest zastosować na tyle mały bodziec, aby uzyskać jak największe efekty.

Ekonomiczność dotyczy zarówno intensywności, objętości czy częstotliwości bodźców, jakie stosujemy, jak również dopracowaniu techniki i mechaniki ruchów do perfekcji.

Zastosowanie zasady w praktyce:

✔️nie planuj „pustych” jednostek treningowych- nadaj cel każdemu treningowi i planuj tylko te jednostki, które przyniosą największą korzyść dla zawodnika,

✔️więcej nie zawsze znaczy lepiej – ustal progresję treningową i trzymaj się jej przez cały zaplanowany okres,

✔️pracuj nad ekonomią ruchu, dopracuj elementy techniczne, popraw mechanikę pracy swojego zawodnika,

✔️daj czas na adaptację, nie zwiększaj obciążeń z treningu na trening.

 

pozdrawiam,

Dorian Łomża

 

Dorian Łomża

Dorian Łomża

Trener przygotowania motorycznego, trener personalny, instruktor kulturystyki i lekkiej atletyki