Treningi

Trening siłowy w kolarstwie

Październik 30, 2018 Brak komentarzy

Remigiusz od kilkunastu lat uprawia kolarstwo na poziomie półprofesjonalnym (kolarstwo nie jest jego źródłem dochodu, ale przygotowuje się profesjonalnie do wyścigów). Ma za sobą liczne starty – głównie na dystansach ultra. W roku 2014 jako jedyny z Polaków ukończył wyścig Race Across America solo- uważany za najtrudniejszy wyścig kolarski na świecie – 4800 km, 36 00 przewyższenia, wszystko w 12 dni.

Remigiusz założył sobie ambitny cel wygrania tego wyścigu w roku 2020. W tym celu stworzył profesjonalny sztab szkoleniowy oraz wprowadził rozwiązania pozwalające jak najlepiej przygotować się do wyścigu i zrealizować założone cele.

Zawodnik zgłosił się do mnie w celu opracowania treningu siłowego, który pomoże mu osiągnąć lepsze wyniki kolarskie oraz uzupełni braki w sile mięśniowej.

ANALIZA TRENINGOWA

Po analizie treningów, jakie Remigiusz wykonywał do tej pory oraz po konsultacji z trenerem prowadzącym jego trening kolarski okazało się, że zawodnik na chwilę obecną jest w stanie wykonywać wysiłek długi, jednostajny na niskim poziomie mocy (średnia moc z treningów kolarskich raczej nie przekraczała 180 wat).

Remigiusz jest typem, zawodnika, który jest w stanie wytrzymać umiarkowany wysiłek przez bardzo długi czas. Natomiast słabą stroną Remigiusza jest nagła i szybka zmiana tempa, utrzymanie się w wyższych wartościach tętna, oraz brak siły na podjazdach.

Aby móc wygrać wyścig Across America, zawodnik potrzebuje osiągnąć wyższy poziom generowanej mocy, co pozwoli zwiększyć jego prędkość na całym dystansie i skutecznie rywalizować z najlepszymi.

Celem na ten rok jest podniesienie poziomu mocy tak, aby Remigiusz mógł startować na wyższym progu. Oprócz kolarskich treningów interwałowych wprowadzone zostały jednostki treningu siłowego.

CEL TRENINGU SIŁOWEGO

W trakcie rywalizacji sportowej kolarz musi pokonać opór powietrza oraz nachylenia terenu. Im większą szybkość rozwinie zawodnik, im więcej będzie miał podjazdów na trasie, tym większą siłę będzie musiał wygenerować.

Głównym i najważniejszym celem treningu siłowego w przypadku Remigiusza jest podniesienie progu pobudzenia nerwowo- mięśniowego oraz rekrutacja jak największej ilości jednostek motorycznych. Jednym słowem będziemy maksymalnie bodźcować jego układ nerwowy tak, aby miało to bezpośrednie przełożenie na trening kolarski.

Drugim, lecz nie mniej ważnym celem treningu siłowego jest profilaktyka kontuzji poprzez ćwiczenia złożone, w pełnych wzorcach ruchowych angażujących jak największą ilość mięśni, także tych mniej zaangażowanych w trakcie jazdy na rowerze.

Na równi z treningiem siłowym Remigiusz wykonuje trening interwałowy o wyższej intensywności, dzięki czemu efekt wywołany treningiem siłowym natychmiast przenosi się na trening kolarski.

 

SCHEMAT TRENINGOWY

Trening siłowy Remigiusza trwa nie dłużej nić 1,5 godziny i jest podzielony na 3 części:

  1. W pierwszej kolejności zaraz po rozgrzewce Remek wykonuj ćwiczenia mobilizacyjne ukierunkowane w szczególności na miednicę. Pozycja na rowerze wymusza mocne zgięcie tułowia i przykurczenie mięśni zginających, jak i przywodzących w stawie biodrowym. Dlatego też pierwsze ćwiczenia są ukierunkowane na „otwarcie” tego obszaru i czynne rozciągniecie przykurczonych mięśni.

 

  1. Następnie zawodnik wykonuje 2-3 ćwiczenia stabilizacyjne – mięśnie pośladkowe, grupa kulszowo- goleniowa, mięśnie CORE.

 

  1. W części głównej z kolei wykonujemy klasyczne ćwiczenia siłowe z obciążeniem zewnętrznym – wyciskanie, przysiady, martwy ciąg, wykroki itp.

Ilość ćwiczeń, dobrany ciężar, liczba powtórzeń, zmienia się w zależności od cyklu przygotowawczego.

Rozpoczynamy od wstępnej adaptacji,➡️ następnie przechodzimy stopniowo do budowania siły maksymalnej, ➡️aby w końcowym okresie przygotowań skupić się na kształtowaniu mocy i wytrzymałości siłowej.

TESTY KONTROLNE

Aby na bieżąco kontrolować postępy treningowe, wykonujemy następujące testy:

  1. Test siły maksymalnej- 1 RM
  2. Test wydolnościowy – VO2max
  3. Test kolarski – FTP

Połączenie treningu interwałowego kolarskiego z treningiem siłowym powinno wpłynąć na znaczną poprawę zdolności generowania mocy przez zawodnika oraz osiągniecie wyższego progu w poszczególnych testach.

Kolejne badania wydolnościowe pokażą nam, o jaki progres osiągnął zawodnik w pierwszym mezocyklu treningowym.

 

 

Dorian Łomża

Dorian Łomża

Trener przygotowania motorycznego, trener personalny, instruktor kulturystyki i lekkiej atletyki