Pływanie podobnie jak każda inna dyscyplina sportu wymaga wysoko rozwiniętych zdolności motorycznych takich jak siła, szybkość, gibkość, koordynacja czy wytrzymałość.
Im wyższy poziom motoryczny reprezentuje zawodnik, tym lepsze wyniki osiągnie w dyscyplinie, którą trenuje.
W przypadku pływaków nie wszystkie zdolności motoryczne jesteśmy w stanie rozwinąć w wodzie. Dlatego też trening na lądzie powinien być nieodłącznym elementem w procesie treningowym i zmieniać się wraz ze zmianami mezocyklów w skali całego roku.
🔴 Trening na lądzie spełnia 3 podstawowe funkcje:
1. Zapobiegnie kontuzji
2. Poprawa mobilności i stabilności
3. Kształtowanie siły, mocy, wytrzymałości siłowej.
🔴 Nad jakimi elementami powinni pracować pływacy w treningu na lądzie?
➡️ MOBILNOŚĆ
Pływacy powinni posiadać mobilność większą niż przeciętna osoba, dotyczy to w szczególności stawów skokowych i ramiennych. Są to dwa kluczowe elementy, które gwarantują odpowiednią ekonomię pływania. Mobilność stawów skokowych zwiększa efektywność kopnięcia, z kolei ruchomość stawu ramiennego będzie wpływać na prawidłowe ustawienie chwytu ręki pod wodą.
Trening na lądzie powinien zawierać ćwiczenia mobilizacyjne wykonywane przed treningiem oraz ćwiczenia rozciągające bezpośrednio po jego zakończeniu.
➡️ STABILNOŚĆ
Na wypracowaną mobilność należy nałożyć stabilność. W szczególności ważne są mięśnie stabilizujące miednicę, odcinek lędźwiowy kręgosłupa, a także obręcz barkową. Tutaj do treningu warto włączyć ćwiczenia aktywujące mięśnie pośladkowe, które zagwarantują odpowiednie ułożenie tułowia w wodzie.
Bardzo ważne są również ćwiczenia na mięśnie CORE. Silny brzuch i Core to lepsza pozycja na wodzie i lepszy transfer energii pozwalający wykorzystać pracę napędową nóg.
Stabilność obręczy barkowej to nie tylko wzmacnianie mięśni stożka rotatorów, ale również skupienie się na odpowiedniej pracy łopatki wzmacniając mięśnie mające bezpośredni wpływ na rytm ramienno-łopatkowy.
Dlatego też w treningu na lądzie warto włączyć ćwiczenia funkcjonalne ukierunkowane na lokalne mięśnie stabilizujące.
➡️ SIŁA
Spełniwszy dwa pierwsze elementy, możemy wprowadzić do treningu ćwiczenia siłowe. Warunkiem koniecznym jest posiadanie przez zawodnika wymaganej ruchomości we wszystkich stawach oraz odpowiedniego poziomu stabilności posturalnej.
Jakie ćwiczenia warto włączyć do treningów?
Ćwiczenia siłowe, w pełnych wzorcach ruchowych, pobudzające jak największą liczbę jednostek motorycznych; zarzut, przysiady, martwy ciąg, wyciskanie płasko, wyciskanie żołnierskie, podciągane na drążku, przyciąganie sztangi do brzucha itp.
W okresie BPS i startowym warto jest wykorzystać ćwiczenia plyometryczne, które wplecione w rozgrzewkę przed startem, pobudzą jeszcze większą ilość jednostek motorycznych, co przełoży się bezpośrednio na szybkość pływania.
W załączonym filmie możecie zobaczyć urywki z treningu na lądzie, jakie wykonuje Michael Phelps.
