Żywienie

Strategia nawadniania

Sierpień 1, 2018 Brak komentarzy

Za oknami kalendarzowe lato, a to oznacza, iż sezon startowy wielu dyscyplin sportu rozkręcił się na dobre. Zawodowcy i amatorzy rywalizują podczas zawodów w kraju i za granicą. Wielu z nich musi zmierzyć się z wysokimi temperaturami, jakie panują w dniu rywalizacji sportowej.

Strategia nawadnia w dniu zawodów jest o tyle kluczowa, iż spadek masy ciała w wyniku odwodnienia rzędu 2-3% powoduje znaczne zmniejszenie możliwości wysiłkowych, wpływając negatywnie na końcowy wynik rywalizacji. Zdarzają się również skrajne przypadki, w których duże odwodnienie organizmu bezpośrednio zagraża zdrowiu, a nawet życiu zawodników.

Ilość płynów, jaką należy wypijać w trakcie wysiłku fizycznego – zalecenia

Analizując literaturę fachową oraz badania naukowe można znaleźć różne zalecenia ilościowego spożywania płynów w trakcie wysiłku fizycznego.

W zależności od źródła, zaleca się spożywanie od 400-1350ml/h, co daje średnio 170-225 ml co 10-15 min.

Ta rozbieżność wynika z różnic temperatury otoczenia, w jakiej wykonywany jest wysiłek, wilgotności powietrza, procesów termoregulacji zawodnika oraz aktywności gruczołów potowych.

Indywidualne zapotrzebowanie na płyny

Każdy sportowiec powinien znać swoje zapotrzebowanie na płyny zarówno w trakcie treningów, jak również w dniu zawodów. Jak dobrać odpowiednią strategię dla siebie?

Aby to zrobić musisz wiedzieć ile płynów tracisz w trakcie treningu. Postępuj według poniższych kroków:

1. Zważ się przed wysiłkiem i bezpośrednio po nim. Zapisz różnicę.

2. Zapisz ile płynów wypiłeś podczas treningu.

3. Dodaj do siebie wyniki z punktu 1 i 2.

4. Podziel wynik na ilość godzin, jaką spędziłeś na treningu.

Przykład

Zawodnik biegający maratony waży 75kg i wykonuje trening biegowy trwający 2h. Na trening zabiera 2 butelki 500ml z napojem izotonicznym. Zawodnik zważył się w samej bieliźnie przed i bezpośrednio po treningu.

1. Waga przed wysiłkiem 75-kg
Waga po wysiłku 74-kg
Różnica -1kg

2. Ilość płynów wypitych w trakcie wysiłku – 1l

3. 1+1= 2

4. 2/2 = 1l

Nasz zawodnik powinien wypijać 1 l płynów na każdą godzinę wysiłku. Co daje ok. 200-250ml na każde 10-15 min.

Jeżeli ubytek wagi jest zbyt duży, aby wypijać odpowiednią ilość płynów w trakcie treningu, uzupełnij je w ciągu 1 godziny bezpośrednio po treningu.

Jakie napoje spożywać?

Wybierając napoje sportowe musimy brać pod uwagę zawartość elektrolitów i cukrów rozpuszczonych, które określają tzw. osmolalność płynu, mającą wpływ na szybkość przyswajania i wchłaniania przez przewód pokarmowy.

Napoje spożywane przez sportowców dzielimy na 3 kategorie:

1. Napoje Hipotoniczne – to napoje, w których stężenie elektrolitów i cukrów jest mniejsze niż płynów ustrojowych- poniżej 270 mOsm/l. Zawartość cukrów rozpuszczonych nie powinna przekraczać 6% (6g/100ml) Takie napoje wchłaniają się bardzo dobrze i najszybciej nawadniają organizm. Najbardziej popularnym napojem hipotonicznym jest zwykła woda.

2. Napoje Izotoniczne – to napoje, których osmolalność jest zbliżona lub taka sama jak płyny naszego ciała- 270 do 330 mOsm/l. Zawartość cukrów rozpuszczonych powinna wynosić od 6-8 %, stężenie sodu z kolei powinno wynosić od 460-1150 mg/l. Na rynku występuje duża ilość tego typu napojów przeznaczonych dla sportowców w formie gotowej do spożycia lub suplementów do własnego przygotowania.

3. Napoje Hipertoniczne – to napoje, które charakteryzują się dużą ilością rozpuszczonych cząsteczek cukru – zawartość powyżej 10%, osmolalność powyżej 330 mOsm/l. Są to napoje, które wchłaniają się najdłużej, przez co mają najmniejsze zdolności nawadniające. Stosowane są głównie jako uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Przykładem napoju hipertonicznego są soki owocowe czy odżywki typu „Carbo”.

Kiedy spożywać konkretne napoje?

1. Bezpośrednio przed treningiem:
✔️woda lub napoje izotoniczne.

2. W trakcie treningu:
✔️ woda – wysiłki trwające 45-60 min,
✔️napoje izotoniczne – wysiłki trwające dłużej niż 60 min.

3. Bezpośrednio po treningu:
✔️napoje izotoniczne – w celu uzupełnienia utraconych płynów i elektrolitów,
✔️napoje hipertoniczne – w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego.

4. Między treningami:
✔️woda

Podczas wysiłków wielogodzinnych (wyścigi kolarskie, triathlon) zaleca się rozważyć spożywanie elektrolitów w postaci specjalnych suplementów lub tabletek rozpuszczalnych w wodzie. Co prawda wyniki najnowszych badań naukowych przeprowadzonych na triathlonistach nie są jednoznaczne co do skuteczności stosowania tego typu suplementów, tym niemniej jednak warto rozważyć suplementację u wszystkich osób, które tracą duża ilość soli mineralnych wraz z potem.

Odwodnienie i przewodnienie

Zaburzenie równowagi wodnej w organizmie może doprowadzić do dwóch skrajnych sytuacji:

🚫Odwodnienie.

Odwonienie jest to stan, w którym doszło do nasilonej utraty wody i elektrolitów przez organizm. Odwodnienie na poziomie 2-3% utraty masy ciała wpływa negatywnie na zdolności wysiłkowe. Kontynuowanie wysiłku fizycznego bez uzupełnienia brakujących płynów może skutkować zaburzeniami układu krwionośnego, nerwowego, przegrzaniem, wyczerpania organizmu, udarem cieplnym, utratą przytomności, zawałem serca.

🚫Przewodnienie.

Przewodnienie z kolei jest to stan, w którym występuje nadmiar wody w organizmie przy jednoczesnym obniżeniu poziomu sodu we krwi. Jest to sytuacja rzadka, ale mająca miejsce szczególnie w sportach wytrzymałościowych w sytuacji, kiedy zawodnicy na trasie spożywają zbyt duże ilości czystej wody niezawierającej niezbędnych soli mineralnych. Przewodnienie jest równie niebezpieczne dla sportowca – powoduje obrzęki, wzrost ciśnienia wewnątrzkomórkowego a w konsekwencji- nasilone bóle głowy, nudności, wymioty, osłabienie mięśni, skurcze. W skrajnych przypadkach zatrucie wodne może powodować uszkodzenie mózgu, śpiączkę, a nawet śmierć.

Oba wymienione zjawiska są niebezpieczne dla zdrowia dlatego też każdy sportowiec powinien mieć indywidualnie opracowaną strategię nawadniania, która uwzględnia różne warunki pogodowe, jak również szybkość procesów termoregulacji, która jest dla każdego z nas bardzo indywidualna.

pozdrawiam,

Dorian Łomża

Więcej informacji na temat profesjonalnego przygotowania do sportu znajdziesz w książce „Trening Zawodowca”:

Dorian Łomża

Dorian Łomża

Trener przygotowania motorycznego, trener personalny, instruktor kulturystyki i lekkiej atletyki