Każdego roku Australijski Instytut Sportu publikuje listę suplementów, których działanie zostało przebadane przez niezależne laboratoria. Na tej podstawie sporządza listę suplementów, dzieląc je na 4 kategorie (www.ausport.gov.au/ais/nutrition/supplements):
- Suplementy o potwierdzonej naukowo skuteczności.
- Suplementy wymagające dalszych badań (brak jednoznacznych dowodów na skuteczne działanie).
- Suplementy, w wypadku których nie ma znaczących dowodów na korzystne działanie.
- Substancje zakazane przez Światową Agencję Antydopingową (WADA – World Anti-Doping Agency).
Poniższa tabela zawiera aktualną listę suplementów (stan na 2016 r.). Zalecam stosowanie suplementów z grupy A. Są to produkty specjalnego przeznaczenia, które zostały dokładnie przebadane, a ich skuteczność nie wzbudza żadnych wątpliwości.
Aktualna lista suplementów (stan na rok 2016)
- Grupa A:
- Napoje sportowe
- Żele sportowe
- Posiłki płynne
- Odżywki białkowe
- Batony sportowe
- Elektrolity
- Suplementy żelaza
- Suplementy wapnia
- Suplementy witaminy D
- Kofeina
- Kreatyna
- β-alanina
- Probiotyki
- Dwuwęglan sodu
- Sok z buraka
- Grupa B:
- HMB
- Glutamina
- Glukozamina
- Olej rybi
- Karnityna
- Sok z cierpkich wiśni
- Kwercytyna
- Kurkumina
- Olej rybi
- BCAA
- Grupa C:
- Koenzym Q10
- Ryboza
- MCT
- Inozyna
- Suplementy, które nie zostały wymienione w grupach A i B
- Grupa D:
- Efedryna
- Strychnina
- Dehydroepiandrosteron (DHEA)
- Androstendion
- Inne prohormony
- Wiele innych substancji i preparatów (pełną listę substancji zakazanych znajdziesz na stronie WADA)
Decydując się na zastosowanie suplementów diety pamiętaj aby wprowadzać je pojedynczo i zmieniać tylko jedną rzecz na raz w Twoich planach treningowych. W przeciwnym razie nie będziesz wiedział, co zadziałało, co jest dla Ciebie skuteczne, a z czego warto zrezygnować.
Oto przykład: biegacz rozpoczyna nowy okres treningowy, w którym będzie wykonywał interwały o dużej intensywności. Wprowadza dietę wysokowęglowodanową oraz suplementy diety przepisany przez lekarza: kreatynę i β-alaninę. Po 4 tygodniach jego prędkości się poprawiają. Czemu zawdzięcza ten efekt? Treningowi? Suplementacji β-alaniną? Diecie? A może zadziałały wszystkie czynniki na raz?
Jeśli wprowadzasz zmiany, rób to stopniowo, zmieniaj pojedyncze elementy i obserwuj organizm. To najlepsza droga, aby dowiedzieć się, jakie rozwiązanie jest dla Ciebie optymalne, a jakie lepiej odrzucić. Bądź świadomym sportowcem.
Jeżeli szukasz dodatkowych informacji na temat suplementów, ich stosowania, planowania w poszczególnych okresach, polecam książkę Trening Zawodowca. Znajdziesz tam szczegółowe opisy tych suplementów, które wykazują skuteczność popartą rzetelnymi badaniami. Dowiesz się jak dawkować suplementy, w jakich porach dnia powinieneś je przyjmować, jak powinna wyglądać suplementacja około treningowa. Pokaże Ci proste rozwiązania, które będziesz mógł wprowadzić do własnej praktyki treningowej, oszczędzając czas i pieniądze poświęcone na poszukiwanie niesprawdzonych metod i suplementów które na Ciebie nie działają.
Więcej informacji na temat profesjonalnego przygotowania do sportu znajdziesz w książce „Trening Zawodowca”:
Fot. Krzysztof Kuruc | Creative Photography
