Okres jesienny jest czasem, kiedy wiele osób planuje swój zimowy urlop i wybiera miejsce, gdzie będzie mógł pojeździć na nartach. Choć do sezonu narciarskiego i ferii zimowych zostało jeszcze trochę czasu, niemniej jednak czas ten warto wykorzystać na odpowiednie przygotowanie fizyczne.
Liczba kontuzji, jakiej doznają narciarze wrasta z każdym kolejnym rokiem. Przyczyn wystąpienia urazów jest wiele i jedną z nich jest brak prawidłowego przygotowania fizycznego do tego rodzaju aktywności.
Nie istotne czy jesteś doświadczonym narciarzem, czy dopiero rozpoczynasz przygodę ze sportami zimowymi, powinieneś odpowiednio przygotować swój układ ruchu.
FUNDAMENTY PRZYGOTOWANIA
Jazda na nartach tak jak każda inna forma ruchowa wymaga od nas odpowiedniego poziomu przygotowania fizycznego. Aby dobrze przygotować się na wyjazd zimowy, powinniśmy pracować nad trzema fundamentalnymi elementami.
1️. Wydolności fizyczna – wysoki poziom wydolności fizycznej, pozwoli nam bezpiecznie poruszać się na stoku przez wiele godzin czerpiąc przy tym radość i przyjemność z jazdy. Jeżeli chcesz zjeżdżać na nartach i nie łapać zadyszki za każdym razem, przygotuj odpowiednio swój układ sercowo- naczyniowy i oddechowy do tego rodzaju wysiłku. Regularny trening aerobowy o umiarkowanej intensywności to pierwszy krok, jaki powinieneś wykonać.
2️. Siła i wytrzymałość mięśni – drugi bardzo ważny element przygotowania do sezonu narciarskiego to wzmocnienie naszych mięśni. Dotyczy to zarówno mięśni kończyn dolnych, ale również mięśni stabilizujących miednicę, mięśni głębokich CORE, mięśni brzucha, pleców i ramion. W tym wypadku idealnie sprawdzi się trening siłowy, z obciążeniem zewnętrznym (dla początkujących z ciężarem własnego ciała), w pełnych wzorcach ruchowych.
3️. Koordynacja ruchowa – jest to kolejny bardzo ważny element, który wpływa na bezpieczeństwo jazdy na stoku narciarskim. Zdolność do połączenia umiejętności technicznych z czuciem własnego ciała i przenoszenia środka ciężkości wpływa na płynność jazdy, ekonomiczność i swobodę ruchów.
Ćwiczenie koordynacji ruchowej jest również ważne w kontekście umiejętności szybkiego reagowania na sytuacje znajdujące się na stoku np. wyminięcie przeszkody, która pojawiła się w trakcie zjazdu (oblodzenie) lub innego narciarza, który zajechał nam drogę lub przewrócił się tuż przed naszymi nogami.
KONTUZJE NA STOKU
Do najczęstszych kontuzji, jakich doznają narciarze zaliczamy:
1️. Urazy kolana – w szczególności uszkodzenia lub zerwania więzadła krzyżowego przedniego, więzadła pobocznego oraz uszkodzenia łąkotek. Brak przygotowania fizycznego i niski poziom aktywacji mięśni odpowiadających za stabilizacje tego obszaru jest często przyczyną wypadków na stoku. Jeżeli dojdzie do tego wysokie zmęczenie i brak kontroli motorycznej- chwila nieuwagi i nieszczęście gotowe.
2️. Urazy kończyny górnej– w szczególności nadgarstka i stawu ramiennego spowodowane upadkiem. Upadki na stoku zdarzają się i pewnych sytuacji nie jesteśmy w stanie uniknąć. Niemniej jednak ryzyko to wzrasta, jeżeli nasze przygotowanie fizyczne jest na niskim poziomie. Słabe przegotowanie kondycyjne, brak umiejętności koordynacyjnych, brak czucia własnego ciała i balansu, osłabione mięśnie nieprzygotowane do tego rodzaju wysiłku- zwiększają ryzyko utraty kontroli a w konsekwencji upadku i uszkodzenia nadgarstka, stawu ramiennego czy złamania ręki.
3️. Urazy skrętne stawu skokowego- to trzecia kategoria najczęstszych urazów, jakich doznają narciarze. Tego typu urazy wynikające często ze źle przygotowanej trasy narciarskiej, nierównej lub oblodzonej powierzchni, utraty kontroli w trakcie jazdy. Aby wzmocnić więzadła oraz mięśnie wpływające na stabilizacje stawu skokowego warto jest włączyć do treningu tak zwane ćwiczenia propriocepcji, które poprzez aktywacje odpowiednich receptorów znajdujących się w więzadłach, ścięgnach i mięśniach, poprawiają stabilizację i zmniejszają ryzyko urazów skrętnych.
4️. Bóle pleców i kręgosłupa to kolejne dolegliwości, z jakimi często mają do czynienia osoby nieprzygotowane do sezonu narciarskiego. Spięte mięśnie po całym dniu jazdy lub ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa wynikają bardzo często z przeciążenia i przyjmowania nieodpowiedniej pozycji w trakcie jazdy na stoku. Dlatego warto jest przygotować mięśnie pleców, kończyn górnych, mięśnie brzucha, a także mięśnie głębokie do tego typu wysiłku. Warto jest również wprowadzić ćwiczenia mobilizacyjne i rozciągające- szczególnie u osób, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej.
Jakie treningi powinien wykonywać narciarz?
Zaleca się, aby trening przygotowujący do nart rozpocząć minimum na 6-8 tygodni poprzedzający wyjazd.
Optymalnym czasem są 3 miesiące.
Treningi powinny odbywać 2-3 razy w tygodniu i trwać ok. 1-1,5 h. Najlepszym miejscem do treningu jest dobrze wyposażona siłownia.
Przykładowy schemat treningowy:
☑️ Rozgrzewka – 5 – 10 min spokojnego wysiłku tlenowego, który podniesie temperaturę ciała i przygotuje organizm do dalszej pracy.
☑️ Po rozgrzewce warto jest wykonać kilka ćwiczeń mobilizacyjnych, które aktywnie rozciągną nasze mięśnie i poprawią zakresy ruchomości. Tutaj w szczególności warto jest zwrócić uwagę na staw skokowy, miednicę, odcinek piersiowy i lędźwiowy kręgosłupa oraz obręcz barkową.
☑️ W dalszej części treningu wykonujemy ćwiczenia o charakterze funkcjonalnym – aktywacja mięśni pośladkowych, grupy kulszowo-goleniowej, mięśni CORE
.
☑️ Główną część treningu powinny stanowić ćwiczenia siłowe w pełnych wzorcach ruchowych takich jak, przysiad, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie na barki itp. Ćwiczenia i obciążenie powinny być dobierane indywidualnie i dostosowane do aktualnych możliwości osoby trenującej.
☑️ W końcowej części treningu jako ćwiczenia uzupełniające warto jest włączyć ćwiczenia koordynacyjne oraz ćwiczenia na niestabilnym podłożu, które poprawiają propriocepcję (czucie własnego ciała,) a także balans i kontrolę własnego środka ciężkości.
☑️ Na zakończenie treningu jako ostatni element zaleca się wykonanie 20-30 minutowej sesji wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności. Jeżeli dysponujemy większą ilością czasu w tygodniu, trening tlenowy możemy wykonać jako osobną jednostkę treningową i przeplatać na przemian z treningiem na siłowni. Może to być basen, bieganie, jogging.
Na zakończenie powinniśmy pamiętać, że oprócz odpowiedniego przygotowania fizycznego bardzo ważna jest również nasza świadomości i zachowanie na stoku narciarskim.
Poza wyżej wymienionym czynnikami wpływającymi na wystąpienie kontuzji lub nieszczęśliwego wypadku należy wymienić – źle dobrany sprzęt narciarski, brak kasku, niedostosowanie własnych umiejętności do stopnia trudności trasy narciarskiej, nieodpowiednio przygotowane trasy zjazdowej, brak wyobraźni i brawura.
Oprócz przygotowania fizycznego bardzo ważna jest nasza świadomość i poczucie, że każdy z nas odpowiada za bezpieczeństwo na stoku – zarówno swoje, jak i pozostałych narciarzy.
