Układając plan treningu siłowego powinniśmy określić intensywność treningową nie tylko poprzez określenie liczby ćwiczeń, serii, dobraniu odpowiedniego obciążenia i ustaleniu przerwy między kolejnymi seriami.
Powinniśmy również wiedzieć jakim łącznym obciążeniom poddawany jest układ ruchu zawodnika. Wiedza ta jest bardzo ważna w kontekście sterowania procesem treningowym w cyklu rocznym i olimpijskim.
PRAKTYKA
Planując jednostkę treningu siłowego policz obciążenia dla każdego ćwiczenia z osobna, a następnie dodaj wszystkie wartości otrzymując liczbę sumarycznego obciążenia wyrażoną w kilogramach.
Przykład
1. Wyciskanie płasko – 4x 8/ 60kg
☑️1920 kg
2. Przysiad – 4×8/ 80 kg
☑️2560 kg
3. Martwy ciąg 4×8/ 100kg
☑️3200 kg
4. Wyciskanie żołnierskie 4×8/ 40kg
☑️1280 kg
5. Wiosłowanie sztangą 4×8/ 40kg
☑️1280 kg
6. Uginanie przedramion 3×8/ 30kg
☑️720 kg
7. Wyciskanie francuskie 3×8/ 30kg
☑️720 kg
8. Spięcia brzucha 3×20/ 10kg
☑️600 kg
‼️SUMARYCZNE OBCIĄŻENIE ‼️
☑️12 280 KG
Zawodnik wykonując trening składający się z 8 ćwiczeń, pokonał opór o łącznej wadze 12 ton – i to jest nasza intensywność treningowa.
Aby zwiększyć tonaż możemy:
➡️ zwiększyć liczbę ćwiczeń,
➡️ zwiększyć liczbę serii ,
➡️ zwiększyć liczbę powtórzeń w serii,
➡️ zwiększyć ciężar.
Zmieniając którykolwiek z powyższych elementów wpłyniemy na zmianę intensywności treningu siłowego.
PERIODYZACJA
W ujęciu rocznym chcielibyśmy, aby intensywność treningowa rosła w każdym kolejnym mezocyklu osiągnąwszy apogeum w BPS.
Optymalne byłoby zwiększanie tonażu w trakcie całego makrocyklu rocznego.
Posługując się powyższym przykładem zawodnik w okresie bazowym rozpoczął trening na poziomie 12 ton. Zależałoby nam, aby w okresie BPS zakończył budowanie siły mięśniowej przy sumarycznych obciążeniach wynoszących np. 20 ton (lub więcej w zależności od doświadczenia treningowego).
W dyscyplinach olimpijskich liczy się również progres w ujęciu czteroletnim. Jeżeli zatem zawodnik rozpoczynał przygotowania na jesieni i wykonywał treningi przy obciążeniu sumarycznym 12 ton, to w kolejnym roku fajnie by było, aby rozpoczął przygotowania od 13 ton, w kolejnym 14, a w roku olimpijskim np. 15-16.
Zatem uwzględniając tonaż w kontroli treningowej widzimy progres jaki zawodnik wykonuje na przestrzeni całego roku jak również kolejnych latach treningowych.
