Utrzymanie optymalnej wagi ciała dla zawodników wielu dyscyplin sportu jest bardzo ważnym elementem przygotowania do rywalizacji sportowej.
Dotyczy to nie tylko sportów walki czy dyscyplin siłowych – gdzie obowiązują limity wagowe, ale chociażby coraz bardziej popularnych w Polsce dyscyplin wytrzymałościowych takich jak triatlon czy maraton.
Utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej to mniejszy koszt energetyczny wysiłku a co za tym idzie większa ekonomia ruchu.
REDUKCJA WAGI
Okres jesienny będący najczęściej okresem bazowym jest idealnym momentem na rozpoczęcie redukcji tkanki tłuszczowej i wprowadzeniu rozwiązań pozwalających na osiągniecie optymalnej wagi startowej.
Ze względu na stosunkowo niską intensywność treningową warto jest w tym okresie wprowadzić dietę redukcyjną, która pozwoli pozbyć się zbędnych kilogramów.
KONSULTACJA Z DIETETYKIEM
Proces redukcji tkanki tłuszczowej polecam rozpocząć od konsultacji z doświadczonym dietetykiem sportowym, który pomoże opracować optymalną strategię dojścia do wagi startowej. W tym celu warto:
✔️ wykonać pomiar składu ciała,
✔️ wyznaczyć optymalną wagę startową,
✔️ określić zapotrzebowania na energię uwzględniającą charakter dyscypliny,
✔️ określić zapotrzebowanie na poszczególne mikro i makroskładniki,
✔️ ustalić wielkość deficytu kalorycznego,
✔️ opracować odpowiedni program żywieniowy rozłożony na poszczególne okresy,
✔️ dobrać odpowiednią suplementację.
Przyjmuje się, że optymalny spadek wagi to 0,5-1 kg na tydzień co w skali miesiąca daje od 2 do 4 kg. Wiąże się to z deficytem kalorycznym na poziomie ok. 500-1000 kcal.
Zatem w okresie bazowym trwającym 3 miesiące można stracić średnio od 6 do 10 kg przy dobrze ułożonej i zbilansowanej diecie.
OKRES BAZOWY
Ze względu na średni poziom intensywności wysiłkowej w początkowym okresie przygotowań, deficyt kaloryczny nie powinien wpłynąć na pogorszenie parametrów wysiłkowych. Ważne jest jednak aby wkraczając w kolejny okres przygotowawczy zbliżyć się jak najbardziej do optymalnego poziom wagi i składu ciała.
OKRES PRZYGOTOWAWCZY
Jest okresem najcięższym w przygotowaniu sportowym. Intensywność i objętość treningowa zbliżają się do górnych wartości. Wzrasta również zmęczenie zawodnika.
Dlatego też w tym okresie zawodnicy powinni stopniowo schodzić z ujemnego bilansu energetycznego i kończyć proces redukcji wagi ciała.
Organizm potrzebuje dobrze zbilansowanej diety i całościowego pokrycia zapotrzebowania energetycznego, aby procesy odbudowy substratów energetycznych przebiegały sprawnie a regeneracja była na jak najwyższym poziomie.
Kontynuowanie diety redukcyjnej z wysokim ujemnym bilansem w tym okresie może mieć negatywny wpływ na zdolności wysiłkowe i regeneracje.
OKRES BPS
W okresie poprzedzającym sezon startowy zawodnik powinien osiągnąć optymalną wagę i utrzymać ją aż do pierwszych startów. Należy kontrolować regularnie skład ciała oraz utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu wpływający na wytrzymałość i szybkość regeneracji.
OKRES STARTOWY
Zdarzają się przypadki, że na kilka dni przed startem zawodnicy nie mieszczą się w limicie wagowym i są zmuszani do szybkiego i najczęściej gwałtownego „zbicia” wagi. Najczęściej odbywa się to poprzez odwonienie organizmu i utratę wody.
Niestety jest to ryzykowana strategia, albowiem czas między ważeniem a pierwszą walką może być niewystarczająco długi, aby efektywnie uzupełnić płyny i sole mineralne. Tymczasem odwodnienie na poziomie 2% masy ciała to obniżenie wytrzymałości o 10% (dla zawodnika ważącego 70 kg, 2% wagi ciała to 1,4 kg).
Wytrzymałość z kolei jest bardzo ważnym elementem chociażby w sztukach walki gdzie zawodnik musi wytrzymać kilka(MMA) lub kilkanaście (boks) rund. Brak wytrzymałości w końcowych minutach walki niejednokrotnie przesądziło o przegranej zawodnika.
🔴 5 najważniejszych zasad dojścia do optymalnej wagi startowej:
1. kontroluj i badaj regularnie skład ciała.
2. nie dopuszczaj do wahań wagi w cyklu rocznym przekraczającym 10%.
3. kontroluj stan nawodnienia organizmu.
4. nie czekaj z redukcją do ostatnich dni przed startem.
5. skonsultuj się z dietetykiem sportowym, z którym wspólnie opracujecie indywidualny plan żywienia.
