Trening Sportowca

Czyli jak powinna wyglądać prawidłowo przeprowadzona jednostka treningowa

Trening sportowy jest długotrwałym procesem, mierzonym w tygodniach, miesiącach, najczęściej w latach.

Celem każdej jednostki treningowej powinno być stałe podnoszenie poziomu sportowego oraz adaptacja organizmu do wysiłku charakterystycznego dla danej dyscypliny.

Efektem końcowym  procesu treningowego jest uzyskanie jak najlepszego wyniku.

Prawidłowy schemat jednostki treningowej:

1. ROZGRZEWKA

• Podwyższenie temperatury ciała
• Mobilizacja
• Aktywacja

2. TRENING GŁÓWNY

• Trening siłowy
• Trening funkcjonalny
• Trening specjalny

3. SCHŁODZENIE

• Obniżenie temperatury ciała
• Rozciąganie
• Rolowanie

1. ROZGRZEWKA

Rozgrzewka jest bardzo często pomijanym elementem lub traktowanym z przymrużeniem oka. Tymczasem brak prawidłowej rozgrzewki przed treningiem jest często główną przyczyną wystąpienia kontuzji.

Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie Twojego układu ruchu do intensywności wysiłku fizycznego który masz zaplanowany w danym dniu.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka powinna składać się z 3 etapów:

1. Podwyższenie temperatury ciała – jest to warunek konieczny aby przygotować organizm na nadchodzący wysiłek fizyczny. Krótki, trwający 5-10 minut wysiłek tlenowy pozwoli przyspieszyć prace Twojego serca jednocześnie zwiększając przepływ krwi przez mięśnie. Płuca z kolei dzięki zwiększonej wentylacji dostarczą więcej tlenu do pracujących komórek mięśniowych.
2. Mobilizacja – zwiększenie zakresu ruchu poprzez wykonywanie ćwiczeń mobilizacyjnych, pozwolą przygotować się Twojemu aparatowi ruchu do zmagań z jakim będzie musiał zmierzyć się podczas treningu głównego. Dzięki kilku prostym ćwiczeniom zwiększysz długość mięśni wpływając na ich elastyczność minimalizując jednocześnie ryzyko uszkodzeń wynikających z intensywnych ćwiczeń w trakcie treningu
3. Aktywacja – jest ostatnim etapem rozgrzewki. Polega ona na wykonaniu kilku wstępnych ćwiczeń, które pobudzą te grupy mięśniowe, jakie w największym stopniu będą brać udział w treningu głównym. Zależy nam szczególnie na pobudzeniu układu nerwowego oraz aktywacji jak największej ilości jednostek motorycznych.

2. TRENING GŁÓWNY

Jeżeli prawidłowo wykonałeś rozgrzewkę możesz przejść do treningu głównego. Ta część będzie zależała od dyscypliny jaką uprawiasz oraz okresu treningowego w jakim się znajdujesz.

W sporcie zawodowym sportowcy wykonują w tej cześć trening siłowy, specjalny albo funkcjonalny. Intensywność, częstotliwość i objętość jest dostosowana indywidualnie do potrzeb zawodnika oraz poziomu sportowego na jakim się znajduje. Trening główny zazwyczaj jest elementem obciążającym organizm sportowca, dlatego odpowiednio przeprowadzona rozgrzewka pozwoli zminimalizować ryzyko wystąpienia kontuzji.

3. SCHŁODZENIE

Każdy trening powinien skończyć się odpowiedni przeprowadzonym schłodzeniem. Od tego elementu zależeć będzie jak szybko Twój organizm się zregeneruje i będzie gotowy na wykonanie kolejnej jednostki treningowej.

Prawidłowy schemat zakończenia treningu:

1. Obniżenie temperatury ciała – spokojny marsz albo bieg na zakończenie treningu pozwoli na powrót organizmu do homeostazy. Jest to bardzo ważne aby nie kończyć treningu i od razu iść pod prysznic, dajmy sygnał naszemu organizmowi iż trening dobiega końca i dajmy mu czas na wyciszenie.
2. Rozciąganie – w trakcie wysiłku fizycznego nasze mięśnie pracują zazwyczaj w cyklu skurcz-rozkurz. Wielokrotnie powtarzany wzorzec ruchowy powoduje iż mięśnie ulegają skróceniu. Dlatego tak ważne jest aby po treningu przywrócić ich początkowa długość. Brak rozciągania i nakładające się na siebie uszkodzenia wynikające z wysiłku fizycznego mogą w dłuższej perspektywie przyczynić się do wystąpienia kontuzji
3. Rolowanie – coraz więcej sportowców używa wszelkiego rodzaju wałków i rolerów. Jest to doskonałe narzędzie do automasażu które pozwoli zrelaksować się zmęczonym mięśniom i zmniejszyć ich po treningową sztywność.

Przedstawiony powyżej schemat treningowy jest powszechnie stosowany przez sportowców zawodowych. Poniżej znajdziesz film w którym wspólnie z Arturem Kuciapskim prezentujemy praktyczną wiedzę: