Trening Siłowy

Fundament przygotowania sportowego

Treningowi siłowemu w swojej pracy przywiązuje szczególną uwagę albowiem uważam , że we współczesnym sporcie amatorskim jak również zawodowym, a szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych, brakuje wiedzy na temat kształtowania zdolności motorycznej, jaką jest siła.

Rzadko można spotkać na siłowni biegaczy długodystansowych, nie wspominając o triatlonistach wykonujących przysiady, martwe ciągi czy zarzuty olimpijskie i pracujących tym samym nad siłą maksymalną.

Panuje przekonanie, że trening z obciążeniem zewnętrznym spowalnia zawodnika. To jeden z najbardziej niezrozumiałych poglądów, z jakimi się spotkałem.

Dlaczego siła jest tak ważna?

Jako trener przygotowania motorycznego zawsze podkreślam znaczenie treningu siłowego w przygotowaniu zawodnika, niezależnie od uprawianej przez niego dyscypliny. Siła jest zdolnością motoryczną, którą powinno się rozwijać przez cały okres kariery sportowej.

Odpowiednio prowadzony trening siłowy utrzymuje układ mięśniowo-nerwowy w dobrej kondycji, w dłuższej perspektywie zapobiegając poważniejszym urazom. Ten typ treningu ma pozytywny wpływ na pracę mięśni, skład i mineralizację kości, a przede wszystkim poprawia pracę układu nerwowego, który jest nadrzędny w stosunku do pracujących mięśni.

Siła maksymalna stanowi fundament rozwoju dalszych zdolności, takich jak moc, wytrzymałość siłowa czy koordynacja nerwowo-mięśniowa. Praca nad rozwojem siły przekłada się bezpośrednio na element najważniejszy dla każdego sportowca, czyli mięśnie. Nieważne, czy biegasz 100 km po pustyni, czy jesteś strongmanem – jakość mięśni i sprawność układu nerwowego są kluczowe dla wyniku.

Trening siłowy wymusza na organizmie zmiany fizjologiczne, strukturalne i adaptacyjne. Odpowiednio dobrane ćwiczenia, rozłożone w rocznym makrocyklu treningowym i dopasowane do dyscypliny, z pewnością znacząco poprawią wyniki.

W celu budowania siły zaleca się trening zawierający ćwiczenia podstawowe, w pełnych wzorcach ruchowych i we wszystkich płaszczyznach, angażujące wszystkie ruchy w stawach i mięśnie stabilizujące.

Jak ćwiczyć bezpiecznie?

W treningu siłowym obowiązuje kilku ważnych zasad:

1. Zadbaj o ruchomość w stawach i wykonuj ruchy we w miarę pełnym zakresie.
2. Jeżeli nie jesteś kulturystą, staraj się rozwijać siłę poprzez ćwiczenia złożone, a nie pracując na konkretnym mięśniu w ćwiczeniach izolowanych.
3. Czynny aparat ruchu (mięśnie) adaptuje się szybciej niż bierne struktury (ścięgna i więzadła), dlatego zaplanuj siłę na odpowiednio długi okres i stopniowo zwiększaj obciążenie.
4. Istotna jest również praca nad mięśniami stabilizacji centralnej, czyli core, oraz mięśniami stabilizującymi stawy, czyli rotatorami (staw ramienny, biodrowy). Warto więc, żebyś prowadził trening siłowy równolegle z treningiem funkcjonalnym. Mobilność i stabilność odgrywają dużą rolę w treningu siłowym.

Trening siłowy powinien Ci towarzyszyć przez cały okres treningowy, zaczynając od hipertrofii, a kończąc na sile potrzebnej w Twojej dyscyplinie. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, namawiam na kontakt z trenerem przygotowania motorycznego, który nauczy Cię poprawnej techniki i pomoże rozpisać plan treningowy na poszczególne okresy.

Poniżej prezentujemy film na którym zawodnik Artur Kuciapski prezentuje trening siłowy w swojej praktyce treningowej: