Pomimo szerokiego dostępu do wiedzy i coraz większej świadomości na temat funkcjonowania naszego ciała, wciąż spotkać się można z wieloma nieporozumieniami na temat szeroko pojętego treningu.
Pracując ze sportowcami zarówno amatorami, jak i zawodowcami co jakiś czas pojawia się temat tzw. zakwasów błędnie utożsamianych z kumulacją kwasu mlekowego w mięśniach.
Fizjologia wysiłku fizycznego.
W wyniku zastosowania intensywnych bodźców treningowych (szczególnie o charakterze ekscentrycznym) dochodzi do uszkodzeń włókien mięśniowych i powstaniu stanu zapalnego.
Mikrouszkodzenia błon komórkowych powodują uwolnienie substancji chemicznych z włókien komórkowych, które stymulują zakończenia nerwowe, powodując ból.
Objawy te są odczuwalne następnego dnia po treningu i mogą się utrzymywać nawet do kilku dni.
➡️ bodziec treningowy ➡️ uszkodzenie włókien mięśniowych ➡️ stan zapalny ➡️ ból i sztywność mięśniowa ➡️ DOMS
Zatem DOMS ( Delayed Onset Muscle Soreness) to nic innego jak dolegliwości bólowe odczuwane kolejnego dnia wywołane uszkodzeniem włókien mięśniowych i powstaniem stanu zapalnego.
Opóźniona bolesność mięśniowa występuje w odpowiedzi na nowy bodziec treningowy, na zmianę intensywności lub objętości treningowej, lub w sytuacji powrotu do aktywności fizycznej po przerwie.
Kwas mlekowy
Kwas mlekowy jest ubocznym produktem przemian glukozy w energię. Im wyższa intensywność treningu, im więcej energii pozyskiwana jest w procesie glikolizy, tym więcej kwasu mlekowego powstaje w naszych mięśniach.
W trakcie wysiłku jest on natychmiast przekształcany w mleczan i usuwany z mięśni przez naczynia krwionośne (cykl Corich).
W wysiłkach beztlenowych o dużej intensywności kwas mlekowy kumuluje się w mięśniach szybciej niż jest z nich usuwany. Duże stężenie kwasu mlekowego w mięśniach powoduje zaburzenie produkcji energii a w konsekwencji spadek możliwości wysiłkowych.
Po zakończonym wysiłku mleczan jest na bieżąco usuwany z mięśni, skąd transportowany jest do wątroby, gdzie ulega ponownemu przekształceniu do glukozy.
Szacuje się że stężenie kwasu mlekowego normalizuje się w okolicach 60-90 min po zakończonym treningu.
Zatem kwas mlekowy nie może być przyczyną wystąpienia bolesności mięśniowej następnego dnia.
Czy rolowanie i rozciąganie może pogłębić uszkodzenie włókna mięśniowych i zaburzyć proces regeneracji potreningowej?
Odpowiednio zastosowane rolowanie i rozciąganie jako środek regeneracji potreningowej nie wpłynie na zwiększenie uszkodzeń mięśniowych oraz nie pogłębi stanu zapalnego wywołanego treningiem.
Rolowanie i rozciąganie ukierunkowane na układ mięśniowo-powięziowy i przywraca naturalną długość mięśnia oraz jego funkcjonalność nie powodując uszkodzeń mechanicznych.
Rolowanie dodatkowo może poprawić ukrwienie w obrębie poszczególnych tkanek, co przyspieszy proces regeneracyjny.
Rolowanie i rozciąganie potreningowe aby pełniło swoją funkcję, powinno być wykonywane powoli, stopniowo, na granicy bólu.
5-10 minutowa sesja jako element schłodzenia potreningowego nie spowoduje dodatkowych uszkodzeń włókien mięśniowych.
Czy zimne kąpiele zatrzymają reakcję zapalną tym samym niwelując efekt treningowy?
Wpływ zimnych kąpieli na zatrzymanie procesów zapalnych wywołanych uszkodzeniami włókien mięśniowych jest zjawiskiem badanym przez naukowców od wielu lat i do dnia dzisiejszego nie ma jednoznacznego stanowiska w tej kwestii.
Jedno wiemy na pewno- w wyniku zastosowania zimnych kąpieli po treningu dochodzi do chwilowego obkurczenia naczyń krwionośnych, które po zakończeniu chłodzenia gwałtownie się rozszerzają powodując, że przez uszkodzone tkanki przepływa większa ilość krwi, zabierając szkodliwe metabolity.
Biorąc pod uwagę krótki czas zastosowania zimna 5- 10 minut oraz rozległe uszkodzenia wywołane intensywnym treningiem, nie sądzę, aby zabieg ten w sposób znaczący wpłynął na zatrzymanie lub spowolnienie procesów zapalnych wewnątrz włókien mięśniowych, tym samym niwelując efekty treningowe.
Wręcz przeciwnie, może przyspieszyć procesy naprawcze poprzez lepsze ukrwienie i odżywienie tkanki mięśniowej.
Czy można przyspieszyć proces regeneracji włókien mięśniowych?
Proces regeneracji jest uzależniony od wielkości uszkodzeń, indywidualnych predyspozycji oraz warunków, jakie stworzymy aby proces ten był jak najbardziej efektywny.
Długość snu, jakość odżywiania, suplementacja, odpowiednie nawodnienie- to wszystko ma wpływ i może przyspieszyć procesy regeneracji włókien mięśniowych.
Dodatkowo krótki wysiłek aerobowy o małej intensywności, stosowany na drugi dzień również może przynieść pozytywny skutek regeneracyjny dzięki zwiększeniu przepływu krwi przez uszkodzone tkanki i tym samym usuwanie szkodliwych substratów i dostarczenie substancji odżywczych.
Podsumowanie
Popularnie używany termin „ zakwasy”, utożsamiany z bólem mięśniowym występującym w kolejnym dniu po zakończonym treningu jest zjawiskiem wynikającym z uszkodzeń włókien mięśniowych, a nie kumulacją kwasu mlekowego.
Kwas mlekowy (mleczan) jest usuwany z organizmu do 90 min po jego zakończeniu i nie ma bezpośredniego związku z bólem mięśniowym odczuwanym w kolejnych dniach.
Zastosowanie rolowanie, rozciągania czy zimnych kąpieli wpływa regeneracyjnie na tkankę mięśniową nie powodując dalszych uszkodzeń w obrębie włókien mięśniowych.
Pozdrawiam,
Dorian Łomża
Trener przygotowania motorycznego polskich olimpijczyków,
autor książki Trening Zawodowca
http://treningzawodowca.pl/ksiazka/
