W jednym z poprzednich artykułów pisałem o tym, jak ważna jest w procesie treningowym odpowiednia regeneracja. Jej nieodłącznym elementem jest dobrze zbilansowana dieta i odpowiedni poziom nawodnienia.
To jakie wartości odżywcze dostarczysz do organizmu, decydować będzie o poziomie Twojej regeneracji a w konsekwencji wzroście formy sportowej lub jej ograniczeniu.
Na poziomie zawodowym sposób odżywiania nie może być przypadkowy – powinien być odpowiednio dobrany i zaplanowany. Powinien być dostosowany do konkretnego zawodnika i dyscypliny sportu, jaką uprawia. Powinien być monitorowany i kontrolowany przez całą karierę sportową.
Każdy sportowiec, niezależnie czy trenuje amatorsko, czy zawodowo powinien mieć uporządkowane kwestie odżywiania i nawodnienia. Poniżej przedstawiam 10 najważniejszych zasad w tym obszarze.
1. Określ zapotrzebowanie na energię– jako sportowiec powinieneś uzupełnić straty energii wynikające z ciężkich i regularnych treningów. W tym celu konieczne jest obliczenie dziennego zapotrzebowania na energię uwzględniającą wszystkie Twoje aktywności.
2. Określ zapotrzebowanie na makroskładniki– znając swoje dzienne zapotrzebowanie na energię, określ proporcję między 3 głównymi makroskładnikami – węglowodany, białko, tłuszcze. Inne proporcje w diecie będą u zawodników sportów wytrzymałościowych a inne w przypadku sportów siłowych.
3. Określ zapotrzebowanie na mikroskładniki– tutaj pomocne będą badania krwi, które wykażą ewentualne niedobory witamin (B, D), mikroelementów (żelazo) czy stężenie elektrolitów (sód, potas, wapń, magnez). Sportowcy mają dużo większe zapotrzebowanie na mikroskładniki, dlatego też powinni odpowiednio dobierać grupy produktów, z których komponują posiłki.
4. Określ plan odżywiania – znając swoje zapotrzebowania na energię oraz poszczególne składniki odżywcze wspólnie z dietetykiem układasz plan odżywiania, który będziesz konsekwentnie realizować w całym okresie przygotowań. Bardzo ważne jest również opracowanie odpowiedniej strategii odżywiania w trakcie zawodów i całego okresu startowego.
5. Dobierz odpowiednią suplementację – po wykonaniu punktów od 1- 4 możesz dopiero zaplanować suplementację, która uzupełni Twój plan żywieniowy. Decydując się na suplementy wybieraj tylko te, które mają rekomendację Twojego Związku Sportowego lub Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego. Stosuj tylko te suplementy, których działanie jest potwierdzone wiarygodnymi badaniami naukowymi.
6. Odżywiaj się regularnie– spożywaj wszystkie zaplanowane posiłki w ciągu dnia. Pamiętaj o posiłkach około treningowych, który skład ma bardzo duży wpływ na dyspozycje w trakcie treningu, jak i regeneracje bezpośrednio po jego zakończeniu.
7. Nawodnienie – utrata płynów na poziomie 2% masy ciała to spadek wytrzymałości aż o 10%! Spożywaj odpowiednią ilość płynów. Między treningami spożywaj wodę, w trakcie korzystaj z napojów izotonicznych. Pamiętaj o uzupełnieniu utraconych płynów bezpośrednio po zakończonym treningu.
8. Uzupełnij zapas glikogenu mięśniowego– zleca się, aby po zakończonym treningu przyjąć 1g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Jeżeli ważysz 70 kg, powinieneś po treningu spożyć 70g węglowodanów prostych w postaci napoju lub posiłku. Im szybciej uzupełnisz węglowodany, tym szybciej odbudujesz zapasy glikogenu mięśniowego, którego poziom będzie miał wpływ na jakość kolejnego treningu.
9. Jakość produktów – zwracaj uwagę na jakość produktów, które spożywasz. Wybieraj produkty świeże, nisko przetworzone. Zwracaj uwagę na skład produktów i datę ważności. Spożywaj dużą ilość sezonowych warzyw i owoców.
10. Kontroluj wagę – im niższy procent tkanki tłuszczowej, tym większa ekonomia ruchu i mniejszy wydatek energetyczny. Kontroluj regularnie skład ciała i dostosuj strategię odżywiania do potrzeb własnego organizmu oraz dyscypliny sportu, jaką uprawiasz.
‼️WAŻNE‼️
Wszystkie wyżej wymienione elementy powinny być wdrożone przez wykwalifikowanego dietetyka i kontrolowane przez cały okres kariery zawodniczej.
Samodzielne próby układania planów żywieniowych bardzo często kończą się niedoszacowaniem energii, źle dobranymi proporcjami makroelementów czy wprowadzeniem zbyt dużej ilości suplementów.
Wszystko to może odbić się na negatywnie na wzroście formy sportowej.
Moim zdaniem dietetyk sportowy powinien wchodzić w skład każdego sztabu szkoleniowego, a zawodnicy powinni mieć zindywidualizowane plany zarówno treningowe, jak i żywieniowe.
Centralne Ośrodki Sportowe.
Sposób odżywiania dotyczy nie tylko samych sportowców, ale również ośrodków przygotowania olimpijskiego, w których zawodnicy spędzają większość czasu na zgrupowaniach.
Podobnie jak sportowcy, tak władze ośrodków powinny na stałe współpracować z dietetykami w celu wybrania odpowiednich produktów wysokiej jakości. Serwowane posiłki powinny być różnorodne i zmieniać się na bieżąco. Powinna być określona kaloryczność każdego posiłku oraz skład poszczególnych jego składników.
Świadomość rodziców.
W procesie wzrostu świadomości na temat prawidłowego sposobu odżywiania bardzo ważną rolę odgrywają rodzice młodych zawodników! To właśnie podczas okresu dorastania dzieci i młodzieży kształtują się podstawowe nawyki żywieniowe. To jak dziecko jest odżywiane w domu, będzie miało wpływ na jego wybory żywieniowe w dalszych latach kariery.
PODSUMOWANIE
Wpływ odżywiania i nawodnienia na regenerację po treningową jest bardzo duży i niestety często bagatelizowany.
Osoby amatorsko uprawiające sport, a już na pewno zawodowcy powinni mieć opracowaną indywidualną strategię żywieniową.
Ilość, jakość i skład posiłków może mieć decydujący wpływ na końcowy wynik rywalizacji. Wiedzą o ty doskonale zawodnicy sportów wytrzymałościowych – maraton, triathlon, gdzie błędy żywieniowe niejednokrotnie kończyły się zejściem z trasy i zakończeniem rywalizacji.
Forma sportowa jest wypadkową wielu czynników i bodźców, jakim poddawany jest organizm zawodnika. Im więcej czynników jesteśmy w stanie kontrolować, tym większy sukces sportowy osiągniemy.
W sporcie na poziomie zawodowym nie ma przypadków, tutaj liczy się każdy szczegół – również to, jakie paliwo dostarczasz własnemu organizmowi.
