Twoje zapotrzebowanie na Energię

Jak określić swoje potrzeby energetyczne?

Planując model odżywiania dla sportowców dietetycy kierują się 3 kryteriami:

1. Podstawowa przemiana energii (PPM)

2. Wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną

3. Wydatek energetyczny związany z rodzajem wykonywanej pracy

W przypadku sportowców zawodowych zapotrzebowanie wylicza się głównie na podstawie dwóch pierwszych współczynników.

Osoby dla których uprawianie sportu nie jest głównym źródłem dochodu, powinny brać pod uwagę również zapotrzebowanie na energię związaną z pracą zawodową jaką wykonują na co dzień.

1. Podstawowa przemiana materii (PPM)

Jest to najmniejsza ilość energii, jakiej potrzebuje organizm do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych, takich jak: oddychanie, praca serca i narządów wewnętrznych, utrzymanie stałej temperatury ciała, odbudowa i wzrost komórek. Aby obliczyć wartość PPM, można wykonać badanie w pracowni fizjologicznej (najdokładniejsza metoda) albo skorzystać z poniższych wzorów (A. Bean).

• 10-18 lat  |  Mężczyzna: (masa ciała w kg × 17,5) + 651  |  Kobieta: (masa ciała w kg × 12,2) + 746
• 18-30 lat  |  Mężczyzna: (masa ciała w kg × 15,3) + 679  |  Kobieta: (masa ciała w kg × 14,7) + 496
• 30-60 lat  |  Mężczyzna: (masa ciała w kg × 11,6) + 879  |  Kobieta: (masa ciała w kg × 8,7) + 829

2. Wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną

Jest to ilość energii zużywana podczas jednego treningu. W internecie znajdziesz kalkulatory pozwalające obliczyć wydatek energetyczny na podstawie takich danych, jak: waga, wiek, rodzaj sportu, intensywność, czas trwania.

Jeżeli oszacowałeś, ile energii zużywasz na 1 treningu, pomnóż tę wartość przez liczbę treningów w tygodniu, następnie podziel przez 7.

3. Wydatek energetyczny związany z rodzajem wykonywanej pracy

Aby obliczyć wydatek energetyczny związany z rodzajem pracy, stworzono współczynnik PAL (physical acitivity level), czyli ilość energii, jaką spala się w trakcie wykonywania obowiązków służbowych.

Współczynnik PAL to szacowany wydatek energetyczny wynikający z rodzaju pracy zawodowej:

• 1,4 – praca lekka |  Praca biurowa, siedząca
• 1,7 – praca umiarkowana | Praca wymagająca chodzenia
• 2,0 – praca ciężka | Praca wymagająca wysiłku fizycznego (praca na budowie)

Obliczanie wydatku energetycznego – praktyka

Posłużmy się przykładem zawodniczki, która uprawia biegi długie. Ania ma 27 lat i jest księgową w dużej korporacji. Jej waga utrzymuje się na stałym poziomie – 64 kg.

Na poniższej liście umieściłem podstawowe produkty, które zalecam do komponowania codziennych posiłków.

Krok 1. Obliczamy wartość podstawowej przemiany materii:

PPM = (64 × 14,7) + 496 = 1437 kcal

Podstawowa przemiana materii Ani wynosi 1437 kcal

Ania chce przebiec maraton w jak najlepszym czasie, trenuje 2 razy dziennie po 1 godz. W tygodniu wykonuje przeważnie 12 treningów. Średnie tempo biegu wynosi 5 min/km. Kalkulator internetowy podpowiada, że w ciągu 1 godz. wysiłku spala 800 kcal.

Krok 2. Obliczamy wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną na 1 dzień:

800 kcal x 12 (liczba treningów) / 7 = 1371 kcal

Dzienny wydatek energetyczny w przypadku dyscypliny sportu uprawianej przez Annę wynosi  w przybliżeniu 1370 kcal.

Krok 3. Obliczamy wydatek energetyczny związany z rodzajem wykonywanej pracy:

W przypadku Ani wyliczyliśmy, że podstawowa przemiana energii wynosi 1437kcal. Ania pracuje w biurze jako księgowa, zatem współczynnik PAL wynosi 1,4.

PPM x 1,4 = 1437 × 1,4 = 2011 kcal

Krok 4. Obliczamy dzienne zapotrzebowanie na energię:

W tym celu sumujemy wynik otrzymany w krokach 2 i 3:

1371+2011= 3382 kcal

Dzienne zapotrzebowanie Ani na energię uwzględniające dyscyplinę sportu jaka uprawia oraz rodzaj wykonywanej pracy wynosi w przybliżeniu 3400 kcal.