Za oknami jesień- a to dla wielu dyscyplin sportu oznacza rozpoczęcie przygotowań do kolejnego okresu startowego. Związki sportowe organizują pierwsze zgrupowania, zawodnicy z kolei po okresie roztrenowania wykonują kontrolne badania lekarskie i wydolnościowe. Sztaby szkoleniowo- trenerskie układają periodyzację roczną, dobierając odpowiednie narzędzia i metody treningowe.
OKRES BAZOWY
Celem okresu bazowego jest przygotowanie organizmu zawodnika na obciążenia treningowe, jakie czekają w dalszej części przygotowań. Okres bazowy to jest czas na zbudowanie mocnych fundamentów przygotowania motorycznego. Zanim jednak zawodnik przystąpi do regularnych treningów, powinien zostać porządnie przebadany pod kątem stanu zdrowia.
Zawodnik, który ma niezaleczone kontuzje, bądź towarzyszy mu ból, powinien wraz ze sztabem medycznym wprowadzić rozwiązania, mające na celu przywrócenie układu ruchu do bez bólowego funkcjonowania. Niezaleczone kontuzje są najczęstszą przyczyna przewlekłych problemów zdrowotnych wśród zawodowych sportowców.
JAKIE JEDNOSTKI TRENINGOWE PLANUJE SIĘ W OKRESIE BAZOWYM?
W tym okresie dominują jednostki treningu ogólnorozwojowego:
– trening siłowy
– trening funkcjonalny/ogólnorozwojowy
– trening systemu energetycznego (głównie baza tlenowa)
– trening specyficzny – aspekty techniczne, praca na wzorcach ruchowych
Przykładowy mikrocykl dla okresu bazowego:
TRENING SIŁOWY
Trening siłowy powinien być jednostką wprowadzana do każdej dyscypliny sportu. Nadrzędnym celem w tym okresie jest hipertrofia, czyli oddziaływanie głównie na układ mięśniowy poprzez stymulowanie i wzmacnianie włókien mięśniowych. W tym celu stosuje się trening o średniej intensywności, 8- 10 ćwiczeń z wolnym ciężarem, wykonywanych w zakresie powtórzeń 8-12, w 3-4 seriach z czasem odpoczynku ok. 2 minut między seriami. Obciążenie dobierane jest indywidualnie do możliwości konkretnego zawodnika i nie powinno być większe niż 70-75% 1 RM.
Przykładowa jednostka treningu siłowego:
TRENING FUNKCJONALNY/OGÓLNOROZWOJOWY
Celem tego typu treningu jest rozwój tzw. sprawności ogólnej poprzez zastosowanie jednostek treningowych składających się z ćwiczeń mobilizacyjnych, stabilizacyjnych, skocznościowych, kompensacyjnych. Dobrane ćwiczenia i narzędzia treningowe powinny być poprzedzone odpowiednimi testami funkcjonalnymi, które określą nad jakimi aspektami fizyczności warto popracować z zawodnikiem.
Więcej na temat treningu funkcjonalnego:
TRENING SYSTEMU ENERGETYCZNEGO
Kształtowanie systemów energetycznego charakterystycznego dla danej dyscypliny jest kluczowe w przygotowaniach motorycznych. Fundamentem jest dobrze rozwinięty układ krwionośny i oddechowy, który bezpośrednio wpływa na wydolność fizyczną zawodnika. W okresie bazowym sportowcy najczęściej rozwijają tlenowy system energetyczny.
Ponieważ jest to okres bazowy, zaleca się, aby kształtowanie tego systemu nie odbywało się w specyfice. I tak np. zawodnicy sportów wodnych (wioślarstwo, kajakarstwo) jeżdżą na obozy w góry, gdzie trenują na nartach. Kolarze i biegacze bardzo często wybierają piesze wędrówki po górach. Stosowanie innych bodźców niż specyficzne dadzą pewną świeżość i zmienność treningową, o której pisałem w jednym z poprzednich artykułów
TRENING SPECYFICZNY
W okresie bazowym trening specyficzny powinien być prowadzony pod względem technicznych elementów. Warto jest w tym czasie wykonać analizy wideo wzorców ruchowych, a następnie pracować nad najsłabszymi elementami. Praca na wzorcach ruchowym powinna być głównym celem treningu specyficznego. Zaleca się aby trening specyficzny w tym okresie stanowił ok 30% całkowitej objętości treningowej.
Przykład jednostki treningu technicznego dla zawodnika trenującego bieg sprinterski:
Źródło: PlyoFit https://www.instagram.com/plyofit/
Szczegółowe informacje na temat profesjonalnego przygotowania w sporcie znajdziesz książce – Trening Zawodowca
