W Polsce z roku na rok odnotowuje się wzrost liczby osób, które regularnie uprawiają aktywność fizyczną (min 3 razy w tygodniu). Biegi uliczne, maratony, triathlon, runmagedon, crossfit – przyciągają coraz większą liczbę zawodników.

Poświęcamy wolny czas doskonaląc się w sporcie, który stał się naszą pasją lub sposobem na życie.

Nasz styl życia powoli się zmienia. Zmianie ulega również sposób trenowania. Stajemy się coraz bardziej świadomi, chcemy trenować profesjonalnie, szukamy wiedzy i sprawdzonych metod treningowych.

Staramy się trenować na 100%. Na każdym treningu przekraczamy granice własnych możliwości. Niejednokrotnie ambicja wygrywa ze zdrowym rozsądkiem i zamiast poświęcić więcej czasu na odpoczynek trenujemy jeszcze mocniej myśląc, że więcej znaczy lepiej.

O tym jak zgubna jest to strategia przekonało się wielu sportowców, którzy musieli przerwać swoje treningi w sytuacji, kiedy ich organizmy powiedziały STOP.

Problem przetrenowania występuje zarówno w sporcie amatorskim jak i zawodowym. Dlatego tak ważne jest poznanie przyczyn powstania przetrenowania oraz regularny monitoring poziomu zmęczenia połączony z kontrolą obciążeń treningowych.

Czym jest przetrenowanie?

W literaturze fachowej można znaleźć wiele naukowych wyjaśnień zjawiska przetrenowania. Sztaby medyczne, lekarze, fizjolodzy wysiłku fizycznego cały czas próbują odpowiedzieć na pytanie – jakie są przyczyny wystąpienia przetrenowania i jak mu zapobiegać?

Z mojej praktyki jako trenera przygotowania motorycznego pracującego ze sportowcami rangi mistrzowskiej, ale również jako zawodnika-amatora – wynika że: główną przyczyną przetrenowania jest sytuacja, w której zaburzona jest równowaga pomiędzy treningiem a odpoczynkiem.

Zmęczenie powstałe podczas treningu i zaraz po nim powinno być jak najszybciej zniwelowane.

Jeżeli zawodnik nie odpocznie należycie, zmęczenie będzie narastać, sumować się po każdym treningu aż w końcu pojawi się zmęczenie przewlekłe, czyli przetrenowanie.

Dlaczego odpowiednia regeneracja jest tak ważna?

Każda jednostka treningowa zaburza naturalną równowagę naszego organizmu. Wytrąca go z tzw. homeostazy. Organizm z kolei zawsze będzie dążył do przywrócenia tej równowagi. Jeżeli nie stworzymy odpowiednich warunków do pełnej regeneracji nasz organizm zacznie się bronić. Zaczniemy odczuwać coraz większe zmęczenie, nasza koncentracja i ogólna wydolność zaczną spadać. Nasze wyniki i forma również poszybują w dół, aż w końcu stracimy chęć do dalszego trenowania. Jednym słowem nasz organizm zmusi nas do tego abyśmy na jakiś czas zrobili sobie przerwę w treningach.

Dlatego tak ogromne znaczenie ma tutaj odpowiedni odpoczynek i regeneracja. Nieważne czy jesteś zawodowcem czy dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem – powinieneś kontrolować poziom swojego zmęczenia.

Jak kontrolować poziom zmęczenia?

Poziom zmęczenia należy i trzeba kontrolować. W dalszej części artykułu opiszę wam jakie narzędzia wykorzystuje się do kontroli przetrenowania u zawodników profesjonalnie uprawiających sport oraz sportowców, którzy trenują amatorsko.

Kontrola układu nerwowego

System, który opisuje w dalszej części artykułu opiera się na kontroli pracy układu nerwowego.

Dotychczasowo stosowane narzędzia takie jak: poranny pomiar tętna, ankiety wypełniane przez zawodników, czy własne odczucia psycho-fizyczne nie są do końca miarodajnymi wskaźnikami sugerującymi poziom zmęczenia. Oceniają bowiem one skutek pojawienie się oznak fizycznych. Tymczasem pierwsze symptomy pojawiły się już wcześniej – na poziomie układu nerwowego.

Układ nerwowy jest nadrzędny w stosunku do układu mięśniowego. Wysyła on impulsy elektryczne do komórek mięśniowych tym samym „wydaje polecenie” naszym mięśniom aby wykonały określoną pracę. Szybkość przesyłania impulsów elektrycznych, ich częstotliwość oraz pobudzenie jak największej ilości jednostek motorycznych, to parametry mające kluczowe znaczenie w przypadku kształtowania podstawowych zdolności motorycznych w sporcie (siła, szybkość, koordynacja, wytrzymałość). Wystąpienie jakichkolwiek zaburzeń po stronie układu nerwowego będzie miało bezpośredni wpływ na spadek wyników sportowych zawodnika.

Zbyt dużo bodźców treningowych w połączeniu z wysoką intensywnością mogą spowodować przeciążenie układu nerwowego. Taki stan może trwać nawet 4 tygodnie do czasu aż pojawią się objawy fizyczne w postaci: zmęczenia, braku apetytu, zaburzenia snu, spadku wydolności itp.

Dlatego tak ważna jest kontrola układu nerwowego. Jeżeli zareagujemy na wczesnym etapie, zanim pojawią się objawy fizyczne – przerwa w treningach (w celu przywrócenia stanu pełnej regeneracji) może okazać się krótka – 2 do 5 dni.

W przypadku pojawienia się oznak fizycznych zawodnik często wymaga dłuższego odpoczynku trwającego od 1 do 4 tygodni.

W przypadku bagatelizowania objawów przetrenowania i kontynuowania treningów może okazać się ze zawodnik będzie potrzebować nawet kilku miesięcy aby powrócić do formy.

Historia sportu zna również takie przypadki, w których zawodnicy nigdy nie wrócili do swojej formy, właśnie z powodu zjawiska przetrenowania.

Sport Zawodowy

W sporcie zawodowym wykorzystuje się różnego rodzaju sprzęt, który monitoruje obciążenia treningowe i posiada parametry mogące posłużyć do oceny poziomu zmęczenia.

Ja w tym celu wykorzystuję dwa urządzenia którymi testuje swoich zawodników.

Gym Aware – profesjonalny sprzęt monitorujący obciążenia treningowe. Wykorzystuje się go najczęściej w treningu siłowym pracując nad takimi zdolnościami motorycznymi jak : siła, szybkość, moc, wytrzymałość siłowa.

Test 1

Zawodnik wykonuje 3 ćwiczenia:

Wyciskanie sztangi płasko,
Przysiad,
Martwy ciąg.

Obciążenie równe 70% maksymalnego obciążenia w danym ćwiczeniu. (Jeżeli zawodnik wykonuje przysiad dla 1 powtórzenia (1RM) 100kg to w teście podnosi 70kg.)

Uwagi

Zawodnik wykonuje 5 powtórzeń. Każde powtórzenie z maksymalna szybkością.

Gym Aware rejestruje z jaką szybkością zawodnik wykonuje pojedyncze powtórzenia i oblicza średnią.

Wynik testu zapisuje w dzienniku treningowym dla każdego z 3 ćwiczeń. Jeżeli wyniki w kolejnych testach spadają o więcej niż 5% jest to dla mnie sygnał, że układ nerwowy zawodnika prawdopodobnie jest przeciążony.

Test 2

Aby mieć pewność wykonuje drugi test przy użyciu Speed Mat.

Jest to mata dynamometryczna, która mierzy siłę i moc generowaną przez kończyny dolne oraz wysokość wyskoku zawodnika.

Zawodnik wykonuje trzykrotnie maksymalny wyskok do góry. W dzienniku treningowym zapisuję najlepszy uzyskany wynik z trzech prób (wysokość wyskoku mierzona w cm).

Jeżeli drugi test potwierdzi spadek wyniku o więcej niż 5% mam pewność że zawodnik na poziomie układu nerwowego jest przemęczony. W takim wypadku zalecam krótki odpoczynek 2-5 dni po którym dokonuje ponownego testu.

Sport Amatorski

Jeżeli nie dysponujesz profesjonalnym sprzętem treningowym, nie jesteś na straconej pozycji. Możesz równie skutecznie kontrolować swój poziom zmęczenia a jedyne czego potrzebujesz to – piłka lekarska i taśma pomiarowa.

W tym celu wykonujesz następujące testy:

Test 1: Rzuty piłką lekarską

Rzut do tyłu – ustawiasz się na linii tyłem do kierunku rzutu, wykonujesz rzut piłką lekarską za siebie jak najdalej potrafisz;
Rzut do przodu – ustawiasz się na linii przodem do kierunku rzutu, wykonujesz rzut piłką lekarską do przodu;
Rzut sprzed klatki piersiowej – ustawiasz się na linii przodem do kierunku rzutu, wykonujesz rzut piłką lekarską sprzed klatki piersiowej.

Wykonujesz 3 ćwiczenia w każdym 3 rzuty ( każdy rzut mierzony miarką).

Uwagi

Kobiety piłka 4kg/mężczyźni piłka 10kg.

W dzienniku treningowym zapisujesz najdalszy rzut dla każdego z 3 ćwiczeń. Jeżeli wynik w kolejnych testach spada o więcej niż 5% jest to sygnał, że twój układ nerwowy prawdopodobnie jest przeciążony.

Aby mieć pewność wykonaj drugi test (poniżej).

Test 2: Skok dosiężny

Wybierz wysoką ścianę. Przymocuj do niej taśmę lub centymetr krawiecki. Ustaw się bokiem do ściany i wykonaj 3 razy maksymalny wyskok do góry. Staraj się dotknąć taśmy/centymetra jak najwyżej. Druga osoba stojąc blisko odczytuje wysokość na jaką oddałeś najlepszy wyskok.

Wynik zapisz w dzienniku treningowym. Jeżeli drugi test potwierdzi spadek wyniku o więcej niż 5% mam pewność że zawodnik na poziomie układu nerwowego jest przemęczony. W takim wypadku zalecam krótki odpoczynek 2-5 dni po którym dokonuje ponownego testu.