Produkty odżywcze w sporcie

Potrzeby sportowca

Twoje potrzeby żywieniowe jako osoby regularnie uprawiającej aktywność fizyczną są zwiększone. Organizm potrzebuje większej ilości składników, aby odbudować uszkodzenia wynikające z treningów. Ze wszystkich składników pokarmowych powinieneś zwrócić uwagę na cztery:

Prawidłowy schemat jednostki treningowej:

1. WĘGLOWODANY – główne źródło energii,

2. TŁUSZCZE – źródło energii i funkcje kontrolne

3. BIAŁKO – funkcje: budulcowa i kontrolna

4. WITAMINY I MINERAŁY – funkcje kontrolne

Twoje zapotrzebowanie na wszystkie wymienione składniki jest większe niż przeciętnej osoby. Twój plan żywieniowy powinien być również dostosowany do takich parametrów, jak: wiek, płeć i masa ciała, oraz do wymogów dyscypliny i liczby treningów.

1. Jakie produkty wybierać?

Stawiaj na produkty o wysokiej wartości odżywczej. Nie oszczędzaj na jedzeniu, nie decyduj się na tańsze rozwiązania ze względów ekonomicznych.

Mam znajomego, który nie kupuje jajek ekologicznych, bo 10 zł to dla niego duży wydatek, ale 20 zł za kawę w Starbucksie może już zapłacić.

2. Czym się kierować, robiąc zakupy?

Przede wszystkim kupuj świeże produkty i zwracaj uwagę na datę ważności.

Skoro sprawdzasz już datę, to zerknij też na skład produktu. Producent podaje zawartość składników, począwszy od tego, którego jest najwięcej w produkcie. Jeżeli sięgasz po jogurt, a na 1. miejscu widnieje cukier, to znaczy, że jest go więcej niż mleka. Unikaj produktów, w których cukier znajduje się na 1. lub 2. miejscu w składzie.

Warzywa i owoce warto kupować sezonowe i na ich bazie przygotowywać potrawy. Przejdź się na najbliższy bazarek, zobacz, jakie produkty są obecnie sprzedawane, i włącz je do swojego menu. Różnorodność i zmienność produktów to kolejny krok, aby zaspokoić wszystkie potrzeby organizmu.

Uważaj na produkty typu light. Produkty bez tłuszczu pozbawiane są również smaku (tłuszcz jest naturalnym nośnikiem smaku), w związku z czym producenci dodają więcej cukru, aby ten smak polepszyć. Często zdarza się tak, że produkt typu light zawiera co prawda mniej tłuszczu, ale znacznie więcej cukru niż produkt standardowy. Zwracaj na to uwagę.

Wybierając produkty zbożowe, kieruj się zasadą: im mniej przetworzone, tym lepsze. Kupuj pieczywo robione z mąki pełnoziarnistej, najlepiej żytniej. Sprawdzaj skład i sięgaj po pieczywo zawierające jak najmniej składników (mąka żytnia, woda, zakwas). Żadnych spulchniaczy, konserwantów itp.

Makarony także wybieraj z pełnego ziarna. Jeśli lubisz płatki na śniadanie, unikaj błyskawicznych oraz wszystkich produktów typu instant. Włącz do jadłospisu kasze gruboziarniste (jaglana, gryczana, pęczak), do potraw dodawaj otręby bogate w błonnik, ziarna lnu, słonecznika i orzechy obfitujące w zdrowe tłuszcze.

Mięso kupuj z pewnego źródła lub ekologiczne. Nie żałuj kilku złotych więcej na produkty wysokiej jakości. Jeżeli z jakichś względów nie spożywasz produktów odzwierzęcych, włącz do diety rośliny strączkowe (soja, soczewica, fasola) oraz zboża takie jak amarantus czy quinoa (komosa ryżowa). Białko zawarte w tych produktach pod względem jakości jest zbliżone do białka zwierzęcego.

Na poniższej liście umieściłem podstawowe produkty, które zalecam do komponowania codziennych posiłków.

Produkty dobrej jakości:

1. WĘGLOWODANY – w posiłkach potreningowych warto łączyć owoce świeże i suszone. Zawierają one cukry proste, które uzupełnią glikogen mięśniowy, a jednocześnie zapewnią organizmowi witaminy i antyoksydanty redukujące stres potreningowy.

• kasze gruboziarniste
• ryż brązowy/jaśminowy
• quinoa
• amarantus
• makarony pełnoziarniste
• rośliny strączkowe

2. TŁUSZCZE – Im mniej przetworzone tłuszcze, tym lepiej. Kupując oleje roślinne, wybieraj te z pierwszego tłoczenia, natomiast unikaj olei rafinowanych. Oliwę z oliwek czy olej lniany spożywaj na zimno jako dodatek do warzyw i sałat. Zwracaj też uwagę, na czym przygotowujesz potrawy. Do smażenia używaj tłuszczów o wysokiej temperaturze spalania: słoniny, masła klarowanego, oleju kokosowego.

• oliwa z oliwek, inne oleje nierafinowane
• orzechy i ziarna

3. BIAŁKO – Zaleca się spożywanie pełnowartościowego białka pochodzenia zwierzęcego. Jeżeli jednak jesteś weganinem i nie uznajesz produktów odzwierzęcych, wcale nie stoisz na straconej pozycji. Od dawna wiadomo, że możliwe jest łączenie odpowiednich grup roślin, tak aby uzyskać pełen profil białkowy. Staraj się łączyć produkty zbożowe z roślinami strączkowymi, np. pierogi z mąki pełnoziarnistej wypełnione farszem z czerwonej soczewicy. Profil białkowy takich zbóż jak amarantus czy quinoa jest bardzo zbliżony do białka zwierzęcego. Warto również włączyć do diety nasiona i orzechy.

• jajka ekologiczne
• mięso ekologiczne (drób, wołowina)
• ryby (najlepiej dzikie)
• nabiał
• rośliny strączkowe (fasola, soczewica)

4. WITAMINY I MINERAŁY – Uwzględniaj w menu warzywa i owoce sezonowe. Jedz je zarówno na surowo, jak i gotowane. Zadbaj o to, aby w każdym posiłku były warzywa i owoce, szczególnie przed treningiem i tuż po treningu. Zawarte w tych produktach antyoksydanty pozwolą szybciej usunąć stres wywołany wysiłkiem fizycznym i tym samym przyspieszą regenerację.

• sezonowe owoce
• sezonowe warzywa
• suszone owoce (jagody goji, żurawina, rodzynki)
• produkty kiszone (ogórki, kapusta)
• ziarna kakao
• przyprawy (imbir, kurkuma, czosnek)

5. WODA! – Pamiętaj o prawidłowym nawadnianiu! Woda powinna stanowić nieodłączny element Twojego planu żywieniowego. Staraj się pić 2–3 litry płynów dziennie oprócz tego, co wypijasz na treningu. Nawet minimalne odwodnienie pogarsza możliwości treningowe.