Temat techniki biegowej jest zagadnieniem, który od lat budzi wiele kontrowersji i jest źródłem sporów w środowisku sportowym, medycznym czy trenerskim. Szczególnie dużo uwagi przywiązuje się do fazy lądowania i pierwszego kontaktu stopy z podłożem – lądowanie na pięcie czy na śródstopiu?
Nauka dostarcza nam wiele dowodów świadczących, iż lądowanie na śródstopiu jest najbardziej pożądane, chociażby ze względu na biomechanikę naszego układu ruchu.
Doświadczenie czołowych sportowców i praktyka trenerska z kolei pokazuje nam, że można wygrywać maratony i zdobywać medale przez zawodników lądujących na pięcie.
Pozostaje zatem pytanie, czy warto jest pracować nad poprawą techniki biegowej? Jeżeli tak, to jak to zrobić w praktyce?
Dzisiaj proponuję moje własne podejście do tematu. Podejście, które na chwilę odstawia na bok naukę i teorie i skupia się na znalezienie wspólnego mianownika. Jakie jest moje podejście do techniki biegowej?
POPRAW FUNKCJONOWANIE UKŁADU RUCHU, A POPRAWISZ SWOJĄ TECHNIKĘ. CZYLI DOSTOSUJ TECHNIKĘ BIEGU DO MOŻLIWOŚCI WŁASNEGO ORGANIZMU.
Odłóżmy na chwilę kwestię lądowania stopy i tego, czy powinno się przetaczać stopę od pięty do placów, czy kontakt powinien zaczynać się od śródstopia. Zostawmy na chwile wszystkie aspekty biomechaniki, fizyki i sił działających na zawodnika. Zostawmy temat obuwia i sporów czy lepsze jest bieganie naturalne, czy z amortyzacją. Zatrzymajmy się na chwilę i spójrzmy na biegacza całościowo, z funkcjonalnego punktu widzenia.
Każdy z nas, niezależnie od trybu życia, z całą pewnością posiada wiele ograniczeń ruchowych (z których bardzo często nie zdajemy sobie sprawy). Te ograniczenia ruchowe zmieniają sposób naszego poruszania się, powodując rozmaite kompensacje. Jeżeli takie kompensacje pojawią się u sportowca, wtedy może wystąpić problem z jakością wykonywanego ruchu, a to z kolei może przełożyć się w dłuższej perspektywie na wystąpienie kontuzji i dolegliwości bólowych.
Praca nad techniką powinna zatem opierać się w pierwszej kolejności na poprawie funkcjonowania naszego układu ruchu (zmniejszenie napięć mięśniowych, zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, wyrównanie dysproporcji mięśniowych itp.) w konsekwencji czego technika biegu zostanie poprawiona w sposób naturalny.
PRZYKŁAD
➡️Jeżeli sportowiec podczas biegu jest mocno zgięty w biodrach, to nie każmy mu się wyprostować, lecz sprawdźmy, czy nie ma przypadkiem przykurczonych mięśni zginających w stawie biodrowym.
➡️Jeżeli biegaczowi uciekają kolana do środka, to nie każmy mu pilnować kolan w trakcie biegu, tylko popracujmy nad wzmocnieniem mięśni pośladkowych i ustabilizowaniu miednicy.
➡️Jeżeli nasz zawodnik biegnie na ugiętych nogach to nie każmy mu prostować kolana, tylko popracujmy nad aktywacją mięśni łydki, grupy kulszowo-goleniowej i pośladka, aby następnie pracować nad trójwyprostem kończyny w trakcie kroku biegowego.
Jednym słowem zmiana techniki biegu powinna nastąpić jako skutek uboczny poprawy układu ruchu naszego biegacza, a nie jako działanie czysto mechaniczne lub proces pamięciowy.
Jeżeli z kolei nasz biegacz nie ma żadnych problemów strukturalnych, dolegliwości bólowych czy restrykcji po stronie układu ruchu, pozostaje pytanie- czy jest sens zmieniać jego technikę biegu? Czy zmiana techniki biegu nie zwiększy ryzyka wystąpienia kontuzji?
🔴Nad jakimi elementami technicznymi warto pracować u biegacza?
Przeglądając literaturę fachową oraz analizy biomechaniczne doszedłem do wniosku, iż u każdego biegacza warto pracować nad 4 elementami:
1. Lądowanie- kontakt stopy z podłożem jak najbliżej środka ciężkości, kolano ugięte.
2. Odbicie- aktywne wybicie ze śródstopia i placów- trójwyprost (aktywacja mięśni łydki, grupy kulszowo- goleniowej, pośladka).
3. Faza lotu- stosunkowo wysokie prowadzenie kolan.
4. Postawa- tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu (ale nie zgięty w biodrze), ręce zgięte w łokciach, pracują luźno równolegle do siebie, wzrok skierowany przed siebie, głowa luźno.
🔴Aby znaleźć własną technikę biegu warto:
✔️Pozbyć się restrykcji ruchowych, które zaburzą Twoje naturalne wzorce ruchowe.
Jak? – Zapisz się do fizjoterapeuty, który za pomocą technik manualnych przywróci równowagę i balans po stronie układu ruchu.
✔️Zadbaj o swoje stopy.
Jak? W specjalistycznych sklepach biegowych lub placówkach medycznych możesz zbadać swoje stopy korzystając ze specjalnych platform podologicznych, które określą czy masz prawidłowy profil stóp. Dodatkowo warto rozważyć wykonanie badań biomechanicznych, które pokażą rozkład sił podczas każdej fazy przetoczenia stopy w trakcie biegu oraz sposób, w jaki przenosisz swój własny środek ciężkości. Koszt badań to ok 100zł.
✔️Wybierz odpowiednie buty lub dobierz wkładki.
Jak? Lekarz specjalista, u którego badałeś stopy pomoże określić Ci jaki masz profil stopy i jakie obuwie będzie dla ciebie najlepsze. Jeżeli będzie taka konieczność dobierze odpowiednie wkładki korygujące, które wspomagać będą Twoje stopy podczas treningów.
✔️Analizuj swój bieg poprzez nagrania wideo.
Jak? Telefon z opcją nagrywania ma każdy z nas, poproś znajomego o nagranie w trakcie biegu, a następnie omów to z doświadczonym trenerem. Zwróć uwagę gdzie ląduje Twoja stopa, czy jesteś zgięty w biodrach, jak pracują Twoje kolana, jak wygląda Twoja sylwetka. Przeanalizuj swoją technikę z perspektywy 4 punktów, które opisałem w tym artykule i wspólnie z trenerem i fizjoterapeutą pracujcie nad uzyskaniem poprawy.
✔️Wprowadzaj zmiany stopniowo.
Jak? Pracuj tylko nad jednym elementem aż efekty nie będą zadowalające. I pamiętaj, aby rozłożyć to w czasie. Każda nowy element zmieniająca biomechanikę ruchu może doprowadzić do kontuzji. Daj sobie czas. Pamiętaj również, aby w trakcie poprawy techniki nie zwiększać gwałtownie kilometrażu.
✔️Zadbaj o pozostałe mięśnie.
Jak? Wprowadź trening uzupełniający. Ćwiczenia funkcjonalne oraz siłowe pomogą ci zadbać o układ ruchu, wyrównać dysproporcje mięśniowe, zbudować odpowiedni poziom siły, aby w konsekwencji oddalić ryzyko wystąpienia kontuzji.
✔️Zadbaj o elastyczność twoich mięśni.
Jak? Rozciągaj się, roluj i korzystaj regularnie z usług fizjoterapeuty lub masażysty sportowego.
ROLA FIZJOTERAPEUTY
Osobiście jako trener przygotowania motorycznego nie wyobrażam sobie mojej pracy bez wsparcia ze strony doświadczonego fizjoterapeuty. Uważam, iż praca nad prawidłową techniką powinna obejmować 3 osoby:
➡️fizjoterapeuta ➡️zawodnik➡️trener.
Fizjoterapeuta pracuje nad poprawą układu ruchu poprzez zniesienie restrykcji pogarszających technikę. Trener z kolei utrwala jego pracę poprzez trening funkcjonalny, siłowy i pracę na wzorcach ruchowych. Sam zawodnik zaś, poprzez naukę świadomego ruchu i czucie własnego ciała opanowuje elementy techniczne, które dostosowane są do jego indywidualnych możliwości.
WAŻNE
U ZAWODOWCÓW posiadających wieloletnie doświadczenie ostrożnie podchodziłbym do zmiany techniki biegu. W przypadku doświadczonych zawodników istnieją duże szanse, że organizm wytworzył odpowiednie kompensacje, które dostosowały poszczególne komponenty ruchowe do konkretnej techniki biegu.
W kwestii dyskusji pozostawiam rozważania czy taka kompensacja prędzej, czy później przyczyni się do wystąpienia kontuzji, tym niemniej jednak nagła zmiana techniki biegu może przynieść więcej szkody niż pożytku.
Dlatego też analiza techniki biegu powinna być bardzo zindywidualizowana, biorąca pod uwagę wszystkie czynniki mające wpływ na zawodnika. Każda zmiana powinna być przemyślana.
Wielu trenerów czołowych zawodników słusznie wychodzi z założenia, że nie zawsze warto jest poprawiać układ, który pozwala na wygrywanie i zdobywanie medali.
🔴Podsumowanie.
Odpowiadając zatem na pytanie zawarte w temacie tego artykułu uważam, że nie ma jednej uniwersalnej techniki biegu, jak również jedynego słusznego podejścia naukowego.
W swojej pracy niezależnie od sportu, jaki uprawia mój zawodnik, zwracam uwagę na wszystkie kwestie funkcjonowania jego układu ruchu i dostosowuję technikę do jego indywidualnych możliwości i potrzeb.
Kontuzje i problemy zdrowotne występują i będą występować zarówno wśród biegaczy lądujących na pięcie, jak i tych lądujących na śródstopiu.
Cała sztuka polega na tym, aby zmieniając niewiele osiągnąć jak najwięcej. A na to nie ma złotego środka ani gotowych rozwiązań – indywidualność i rozsądek, przede wszystkim.
Ze sportowymi pozdrowieniami,
Dorian Łomża,
Trener przygotowania motorycznego polskich olimpijczyków,
Autor książki Trening Zawodowca
http://treningzawodowca.pl/ksiazka/
Źródła:
1. Norkin C; Levangie P; Joint Structure and Function; A comprehensive analysis; 2nd;’92; Davis Company.
2. Mann RA: Biomechanics of running. In D’ Ambrosia, RD and Drez D: Prevention and treatment of running injuries, ed 2. Slack, New Jersey, 1989
3. Novacheck TF; The Biomechanics of running; Gait and Posture 7; 1998;
4. Elphinsone J; Stability, sport and performance movement 2nd ed; 2013; Lotus Publishing.
