Wszystko co powinieneś wiedzieć o technice biegu

Technika biegowa oczami fizjoterapeuty sportowego i trenera przygotowania motorycznego.

 

Na podstawie wieloletniej pracy z biegaczami na różnym poziomie zaawansowania chcielibyśmy się podzielić z wami naszymi spostrzeżeniami na temat techniki biegowej

Miłej lektury😊

 

1. Czy warto pracować nad poprawą techniki biegowej? Dlaczego?

Technika jest jednym z elementów końcowego sukcesu sportowego, nad którym należy pracować od momentu rozpoczęcia regularnych treningów. Technika biegu będzie miała wpływ zarówno na wynik sportowy zawodnika, jak również na ryzyko wystąpienia dolegliwości bólowych związanych z nieprawidłową biomechaniką ruchu. Niezależnie czy biegamy amatorsko czy zawodowo, warto jest pracować nad poprawą techniki biegowej.

2. Czy nad techniką biegową można pracować w każdym wieku?

Na pracę nad techniką nigdy nie jest za późno i w każdym wieku można ją kształtować. Aczkolwiek zawsze należy podchodzić w sposób indywidualny i dobrać takie metody treningowe, aby pomóc, a nie zaszkodzić. Nie będziemy przecież wymagać od 50 latka, aby zaczął biegać od śródstopia, jeżeli jego naturalny krok rozpoczyna się od lądowania na pięcie. Indywidualizacja przede wszystkim.

3. Czy istnieje idealna technika biegu?

Temat techniki biegowej jest zagadnieniem, który od lat budzi wiele kontrowersji i jest źródłem sporów w środowisku sportowym, medycznym czy trenerskim.  Osobiście uważamy, że nie ma jednej uniwersalnej techniki biegu, jak również jedynego słusznego podejścia naukowego.

W swojej pracy niezależnie od sportu, jaki uprawia nasz zawodnik, zwracamy uwagę na wszystkie kwestie funkcjonowania jego układu ruchu i dostosowujemy technikę do jego indywidualnych możliwości i potrzeb.

Nasze podejście do techniki ruchowej ujęlibyśmy w dwóch zdaniach:

POPRAW FUNKCJONOWANIE UKŁADU RUCHU, A POPRAWISZ SWOJĄ TECHNIKĘ.

CZYLI DOSTOSUJ TECHNIKĘ BIEGU DO MOŻLIWOŚCI WŁASNEGO ORGANIZMU.

4. Jeżeli idealna technika biegowa nie istnieje to nad czym warto pracować?

Przeglądając literaturę fachową oraz analizy biomechaniczne doszliśmy do wniosku, iż u każdego biegacza warto pracować nad 5 elementami:

1. Lądowanie– kontakt stopy z podłożem jak najbliżej środka ciężkości, kolano ugięte. Jeżeli będziemy lądować przed środkiem ciężkości, przy każdym kroku biegowym będziemy hamować ruch.
2. Odbicie– aktywne wybicie ze śródstopia i placów- trójwyprost (aktywacja mięśni łydki, grupy kulszowo- goleniowej, pośladka). Uruchomienie mięśni tylnej taśmy mięśniowej w trakcie odbicia, wydłuży krok biegowy poprawiając jednocześnie szybkość biegu.
3. Faza lotu– stosunkowo wysokie prowadzenie kolan. Duża cześć amatorów biega na ugiętych kolanach, na niskiej kadencji, powodując, że ich sposób poruszania się jest mało ekonomiczny
4. Postawa– tułów wyprostowany, lekko pochylony do przodu (ale nie zgięty w biodrze), ręce zgięte w łokciach, pracują luźno równolegle do siebie, wzrok skierowany przed siebie, głowa luźno.
5. Oddech – nauka dostosowania oddechu do tempa biegu. Nauka aktywacji przepony. Duża część biegaczy oddycha bardzo płytko, nieumiejętnie, nie wykorzystując w pełni pojemności swoich płuc co będzie miało wpływ na wydolność organizmu w trakcie treningów czy zawodów

5. Jak powinniśmy lądować – na pięcie czy śródstopiu?

Nauka dostarcza nam wiele dowodów świadczących, iż lądowanie na śródstopiu jest najbardziej pożądane, chociażby ze względu na biomechanikę naszego układu ruchu.

Doświadczenie czołowych sportowców i praktyka trenerska z kolei pokazuje nam, że można wygrywać maratony i zdobywać medale przez zawodników lądujących na pięcie.

Jeżeli spojrzymy na statystyki, okazuje się, że 90% osób biegających maratony ląduje na piecie i przetacza stopę przez podłoże.

Osobiście uważamy, że przy dzisiejszej technologii produkcji obuwia, dobrej amortyzacji i jakości wykorzystywanych materiałów, lądowanie na pięcie jest bardziej pożądane, bezpieczne i częściej praktykowane przez trenerów i samych zawodników.

6. Jakie buty są najlepsze do biegania, czym kierować się wybierając obuwie?

Aby dobrze zrozumieć omawiany temat musimy zdać sobie sprawę iż największym i najlepszych technologicznie amortyzatorem naszego organizmu jest stopa! Dlatego też zanim wybierzemy buty do biegania powinniśmy wykonać ocenę funkcjonalną swoich stóp. W tym celu zachęcam wszystkich do wykonania badań podologicznych i biomechanicznych, które dostarczą nam wszystkich informacji jakie potrzebujemy aby dobrać obuwie dostoswane do naszych potrzeb. Koszt takich badań jest porównywalny z nową parą butów. Dopiero wówczas możesz wybrać buty – nie te, które są najdroższe i najładniejsze ale te, które będą dostosowane do Twoich stóp i przede wszystkim wygodne.

Dlatego też zanim zdecydujesz się na zakup super nowoczesnych butów za 800zł – wykonaj ocenę profilu własnych stóp, a dopiero potem z pomocą specjalisty wybierz odpowiednie dla Ciebie obuwie.

7. Dlaczego należy dostosować technikę biegu do predyspozycji swojego ciała?

Każdy z nas jest inny, różnimy się budową ciała, długością kończyn, profilem stopy, budową szkieletu, proporcjami włókien mięśniowych, predyspozycjami genetycznymi itd. Jedni biegacze preferują bieganie na wysokiej kadencji i krótkim kroku, inni z kolei mają dłuższy krok biegowy. Jedni biegają ze śródstopia inni przetaczają stopę od pięty. Część biegaczy ma silny gorset mięśniowy i wyprostowaną sylwetkę w trakcie biegu, inni z kolei pochylają się do przodu i biegają mało ekonomicznie. Jedni mają predyspozycje genetyczne do biegania krótkich dystansów inni z kolei czują się mocni na biegach ultra. Różnic osobniczych jest wiele, dlatego też, nie ma czegoś takiego jak idealna i jedyna słuszna technika biegania. Technika ta powinna być dobrana indywidualnie do predyspozycji każdego biegacza i być dla niego jak najbardziej komfortowa.

8. W jaki sposób należy poprawić funkcjonowanie własnego układu ruchu i po co to robić?

Każdy z nas, niezależnie od trybu życia, z całą pewnością posiada wiele ograniczeń ruchowych (z których bardzo często nie zdajemy sobie sprawy). Te ograniczenia ruchowe zmieniają sposób naszego poruszania się, powodując rozmaite kompensacje. Jeżeli takie kompensacje pojawią się u biegacza, wtedy może wystąpić problem z jakością wykonywanego ruchu, a to z kolei może przełożyć się w dłuższej perspektywie na wystąpienie kontuzji i dolegliwości bólowych.

Praca nad techniką powinna zatem opierać się w pierwszej kolejności na poprawie funkcjonowania naszego układu ruchu- zmniejszenie napięć mięśniowych, zwiększenie zakresu ruchomości w stawach, wyrównanie dysproporcji mięśniowych– w konsekwencji czego technika biegu zostanie poprawiona w sposób naturalny.

Aby poprawić funkcjonowanie układu ruchu warto jest zapisać się na konsultację do trenera przygotowania motorycznego i wykonać testy funkcjonalne w trzech kluczowych obszarach:

1. Poziom mobilności
2. Poziom stabilności
3. Poziom siły mięśniowej

Są to fundamenty funkcjonowania naszego układu ruchu, na podstawie którego powinniśmy budować prawidłową technikę biegu. Zaniedbanie któregoś z wymienionych elementów będzie ograniczało rozwój sportowy każdego biegacza. Dlatego zachęcamy do wprowadzenia 1-2 jednostek treningu uzupełniającego, składającego się z ćwiczeń funkcjonalnych i siłowych, które poprawią funkcjonowanie układu ruchu.

9. Jakie ćwiczenia warto wykonywać aby poprawić technikę naszego biegania?

Metod i ćwiczeń jest bardzo wiele i powinny być one dobrane indywidualnie do każdego zawodnika. Wśród ćwiczeń, które stosujemy ze swoimi zawodnikami są między innymi

1. Ćwiczenia mobilizacyjne poprawiające zakresy ruchomości w poszczególnych stawach
2. Ćwiczenia stabilizacyjne ze szczególnym uwzględnieniem mięśni pośladkowych i grupy kulszowo goleniowej
3. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne mające wpływ na utrzymanie właściwej postawy ciała w trakcie biegu
4. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie stopy oraz aktywacja trzech punktów podparcia (nauka prawidłowego przetaczania stopy i aktywnego wybicia)
5. Ćwiczenia skocznościowe poprawiające fazę wybicia i długość kroku
6. Ćwiczenia koordynacyjne poprawiające pracę rąk w trakcie biegania
7. Ćwiczenia oddechowe i praca na przeponie
8. Analiza wideo biegu w trakcie wybranych treningów biegowych

 

10. Czy nad technika należy pracować na każdym treningu, podczas każdego biegu, czy poświęcać specjalnie na nią wybrane treningi?

Praca nad techniką to nie tylko trening biegowy, ale przede wszystkim trening uzupełniający. Im gorsza jest nasza technika biegu, im bardziej zaniedbany jest nasz układ ruchu, tym więcej czasu powinniśmy poświęcić nad pracą nad jej poprawieniem.

Warto jest skonsultować swoją technikę z trenerem a następnie w punktach wypisać najważniejsze elementy, na których powinniśmy skupić się w pierwszej kolejności.

Podczas treningu warto jest skupić się na jednym maksymalnie dwóch elementach technicznych i pracować tak długo aż je poprawimy. Aby technika była poprawiona nowe elementy muszą wejść nam w nawyk, a to niestety wymaga czasu i dużej ilości koncentracji na zadaniu

Uważamy, że na każdym treningu powinniśmy być świadomi tego jak biegamy i potrafić skorygować technikę, jeżeli czujemy, że jakość ruchu pogorszyła się lub wróciły stare nawyki ruchowe.

11. Czy zmiana techniki biegu ma być wprowadzana ,,na siłę”, czy też jest konsekwencją cierpliwej i systematycznej pracy?

Tak jak pisaliśmy wcześniej, w pierwszej kolejności praca nad techniką powinna opierać się na poprawie funkcjonowania naszego układu ruchu, a dopiero potem na poprawie poszczególnych elementów technicznych takich jak faza lądowania, wybicia czy poprawa sylwetki w trakcie biegu.

PRZYKŁAD

– jeżeli sportowiec podczas biegu jest mocno zgięty w biodrach, to nie każmy mu się wyprostować, lecz sprawdźmy, czy nie ma przypadkiem przykurczonych mięśni zginających w stawie biodrowym.

– jeżeli biegaczowi uciekają kolana do środka, to nie każmy mu pilnować kolan w trakcie biegu, tylko popracujmy nad wzmocnieniem mięśni pośladkowych i ustabilizowaniu miednicy.

– jeżeli nasz zawodnik biegnie na ugiętych nogach to nie każmy mu prostować kolana, tylko popracujmy nad aktywacją mięśni łydki, grupy kulszowo-goleniowej i pośladka, aby następnie pracować nad trójwyprostem kończyny w trakcie kroku biegowego.

Jednym słowem zmiana techniki biegu powinna nastąpić jako skutek uboczny poprawy układu ruchu naszego biegacza, a nie jako działanie czysto mechaniczne lub proces pamięciowy.

Pamiętajmy również że proces poprawy techniki biegania jest procesem długim i wymaga cierpliwosci oraz konsekentnego działania. Próba zmiany techniki „na siłę” może skończyć się kontujzą i problemami zdrowotnymi

12. Czy nad poprawą techniki biegowej można pracować samemu, czy też lepiej jest skonsultować się ze specjalistą?

Zawsze zachęcam wszystkich biegaczy do skonsultowania się ze specjalistą w danej dziedzinie. Trenując samodzielnie możemy przeoczyć wiele elementów. Trener z kolei pozwoli nam wyłapać wszystkie elementy będące kluczowe w bieganiu i pomoże nam dobrać środki treningowe, aby wyeliminować błędy techniczne.

Osobiście jako trener przygotowania motorycznego nie wyobrażam sobie mojej pracy bez wsparcia ze strony doświadczonego fizjoterapeuty. Uważam, iż praca nad prawidłową techniką powinna obejmować 3 osoby:

1. Trener
2. Zawodnik
3. Fizjoterapeuta

Fizjoterapeuta pracuje nad poprawą układu ruchu poprzez zniesienie restrykcji pogarszających technikę. Trener z kolei utrwala jego pracę poprzez trening funkcjonalny, siłowy i pracę na wzorcach ruchowych. Sam zawodnik zaś, poprzez naukę świadomego ruchu i czucie własnego ciała opanowuje elementy techniczne, które dostosowane są do jego indywidualnych możliwości.

13. Czy bieganie naturalne w minimalistycznym obuwiu jest zdrowe?

Nasz układ ruchu jest jak najbardziej dostosowany do chodzenia i biegania boso lub w obuwiu minimalistycznym (bez amortyzacji). Tym niemniej jednak jeżeli prze całe nasze życie chodziliśmy i biegaliśmy w butach z amortyzacją to niestety nasz układ ruchu adoptował się do nowych warunków. Układ mięśni stóp nie jest już taki wydolny i nagła zmiana techniki biegowej może przynieść więcej problemów niż korzyści. Jeżeli chcesz zacząć biegać naturalnie, zrób to stopniowo i zadbaj jednocześnie o wzmocnienie wszystkich mięśni odpowiadających za amortyzację i stabilizację podczas kroku biegowego.

 

14. Czy zawodowcy powinni pracować nad techniką biegu?

U zawodowców posiadających wieloletnie doświadczenie ostrożnie podchodziłbym do zmiany techniki biegu. W przypadku doświadczonych zawodników istnieją duże szanse, że organizm wytworzył odpowiednie kompensacje, które dostosowały poszczególne komponenty ruchowe do konkretnej techniki biegu.

W kwestii dyskusji pozostawiam rozważania czy taka kompensacja prędzej, czy później przyczyni się do wystąpienia kontuzji, tym niemniej jednak nagła zmiana techniki biegu może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Dlatego też analiza techniki biegu powinna być bardzo zindywidualizowana, biorąca pod uwagę wszystkie czynniki mające wpływ na zawodnika. Każda zmiana powinna być przemyślana.

Wielu trenerów czołowych zawodników słusznie wychodzi z założenia, że nie zawsze warto jest poprawiać układ, który pozwala na wygrywanie i zdobywanie medali.

 

PODSUMOWANIE

Poniżej przedstawiamy w punktach jakie kroki warto wprowadzić jeżeli myślimy o poprawie własnej techniki biegowej.

1. Pozbądź się restrykcji ruchowych, które zaburzą Twoje naturalne wzorce ruchowe.

Jak? – Zapisz się do fizjoterapeuty, który za pomocą technik manualnych przywróci równowagę i balans po stronie układu ruchu.

Następnie skonsultuj się z trenerem przygotowania motorycznego, który pomoże Ci dobrać odpowiednie ćwiczenia funkcjonalne.

2. Zadbaj o swoje stopy.

Jak? W specjalistycznych sklepach biegowych lub placówkach medycznych możesz zbadać swoje stopy korzystając ze specjalnych platform podologicznych, które określą, czy masz prawidłowy profil stóp. Dodatkowo warto rozważyć wykonanie badań biomechanicznych, które pokażą rozkład sił podczas każdej fazy przetoczenia stopy w trakcie biegu oraz sposób, w jaki przenosisz swój własny środek ciężkości. Koszt badań to ok 100-300zł.

3. Wybierz odpowiednie buty lub dobierz wkładki.

Jak? Lekarz specjalista, u którego badałeś stopy pomoże określić Ci jaki masz profil stopy i jakie obuwie będzie dla ciebie najlepsze. Jeżeli będzie taka konieczność dobierze odpowiednie wkładki korygujące, które wspomagać będą Twoje stopy podczas treningów.

4. Analizuj swój bieg poprzez nagrania wideo.

Jak? Telefon z opcją nagrywania ma każdy z nas, poproś znajomego o nagranie w trakcie biegu, a następnie omów to z doświadczonym trenerem. Zwróć uwagę, gdzie ląduje Twoja stopa, czy jesteś zgięty w biodrach, jak pracują Twoje kolana, jak wygląda Twoja sylwetka. Przeanalizuj swoją technikę z perspektywy 5 punktów, które opisałem w tym artykule i wspólnie z trenerem i fizjoterapeutą pracujcie nad uzyskaniem poprawy.

5. Wprowadzaj zmiany stopniowo.

Jak? Pracuj tylko nad jednym elementem aż efekty nie będą zadowalające. I pamiętaj, aby rozłożyć to w czasie. Każda nowy element zmieniająca biomechanikę ruchu może doprowadzić do kontuzji. Daj sobie czas. Pamiętaj również, aby w trakcie poprawy techniki nie zwiększać gwałtownie kilometrażu.

6. Zadbaj o pozostałe mięśnie.

Jak? Wprowadź trening uzupełniający. Ćwiczenia funkcjonalne oraz siłowe pomogą ci zadbać o układ ruchu, wyrównać dysproporcje mięśniowe, zbudować odpowiedni poziom siły, aby w konsekwencji oddalić ryzyko wystąpienia kontuzji.

7. Zadbaj o elastyczność twoich mięśni.

Jak? Rozciągaj się, roluj i korzystaj regularnie z usług fizjoterapeuty lub masażysty sportowego.

—————

Pozdrawiamy serdecznie:

Cecylia & Dorian