W jednym z poprzednich artykułów opisałem temat znaczenia regeneracji w procesie budowania wysokiej formy sportowej.
Dzisiaj chciałbym opisać podstawowe środki regeneracyjne, które moim zdaniem powinny być dopięte na 100%, jeżeli chcemy rozmawiać o profesjonalnym podejściu do uprawiania sportu.
W dzisiejszych czasach jesteśmy wręcz zasypywani nowoczesnym sprzętem sportowym, który ma przyspieszyć regeneracje bądź też wspomóc proces treningowy. Odzież kompresyjna, elektrostymulatory, kriokomory, zabiegi fizykoterapii oraz wiele, wiele innych.
O ile skuteczność tego typu rozwiązań jest w większości potwierdzona naukowo i w praktyce rzeczywiście działa, o tyle nie widzę sensu stosowania tego typu technologii, jeżeli nie stosujemy fundemntalnych zasad regeneracji.
Jakie to zasady?
1. SEN
Co do regeneracyjnych właściwość snu chyba nikt nie ma wątpliwości. Jest to jedna z niewielu form regeneracji, do której przywiązują uwagę wszyscy sportowcy, z którymi pracuję na co dzień.
W skutecznej regeneracji liczy się nie tylko długość snu ale też jego jakość.
➡Dlatego też dobrze jest wykonać ostatni trening przed godziną 18-19 aby dać czas organizmowi na wyciszenie.
➡Na godzinę przed snem warto jest wyłączyć sprzęt elektroniczny i sztuczne światło – nadmiar światła blokuje produkowanie melatoniny przez nasz organizm.
➡Warto zadbać o odpowiednią temperaturę w pokoju ( optymalnie 18-21 stopni), zasłonić okna.
➡Zalecane jest wypracować rutynę, w której kładziemy się spać i wstajemy o tej samej porze.
➡Optymalna długość snu dla sportowców 9-10 h.
DRZEMKI
Zawodnicy zawodowo uprawiający sport bardzo często stosują drzemki w ciągu dnia, najczęściej po obiedzie, między pierwszym a drugim treningiem. 1-2 godzina snu w ciągu dnia wpływają pozytywnie na regeneracje i odbudowę zapasów energii.
2. ODŻYWIANIE/NAWADNIANIE/SUPLEMENTACJA
Często spotykam się ze stwierdzeniem – jestem sportowcem więc mogę zjeść wszystko, przecież i tak to spalę.
Jestem maratończykiem, zrobiłem trening 30km, teraz mogę zjeść wszystko.
To tak jakbyśmy jechali samochodem w trasę, podjechali na stację paliw i zatankowali najgorszej jakości paliwo…jaka różnica co lejemy do baku – przecież i tak nasz silnik to spali!
A no jest różnica. Tak samo jak dbamy o silniki naszych samochodów tak samo zadbać musimy o nasz organizm. Ogromne znaczenie ma jakość produktów jakie spożywasz w kontekście regeneracji. Im lepsza jakość tym lepszy budulec regeneracyjny.
INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE NA ENERGIĘ
Pierwszą rzeczą jaką powinien zrobić każdy sportowiec, to udać się na konsultację z wykwalifikowanym i doświadczonym dietetykiem sportowym. Analizując potrzeby twojej dyscypliny, ilość treningów, twój metabolizm spoczynkowy, dietetyk oblicza twoje dzienne zapotrzebowania na energię.
Następnie ustalany jest procentowy skład poszczególnych makrosładników ( białka, tłuszcze, węglowodany). Ustalana jest ilość posiłków w trakcie dnia oraz rozpisywany jest przykładowy jadłospis.
ŻYWIENIE OKOŁOTRENINGOWE
W planowaniu strategii żywieniowej bardzo ważne jest żywienie okołotreningowe. To co zjesz przed treningiem będzie miało wpływ na jego jakość. To co zjesz po treningu będzie miało wpływ na twoją regeneracje.
Liczy się nie tylko kaloryczność i proporcje składników w posiłku ale również jakość składników z jakich go sporządzono. Wspólnie z dietetykiem uzgadniacie jakie produkty żywieniowe wybierać przed a jakie po treningu. Jakich produktów unikać a jakie mogą dodatkowo wspomóc wysiłek fizyczny.
NAWADNIANIE
Utrata płynów ustrojowych na poziomie 2% masy ciała może ograniczyć zdolność wysiłkową nawet do 10%. Jest to informacja ważna dla każdej osoby uprawiającej sport, albowiem każdy zawodnik wykonujący trening powyżej 1h potrzebuje pewnego poziomu wytrzymałości.
Poziom ten może zostać znacznie obniżony przez odwodnienie organizmu a to z kolei wpłynie na gorszą dyspozycję podczas sesji treningowej (o dyspozycji w dniu zawodów nie wspominając).
Niezależnie czy podnosisz ciężary, biegasz maratony czy skaczesz w dal nawodnienie powinno stanowić dla ciebie jeden z priorytetów prawidłowej regeneracji.
➡Warto zważyć się przed treningiem i zaraz po jego zakończeniu. Różnica w wadze świadczy o utracie płynów. Uzupełnij brakujące płyny w ciągu godziny po treningu. Jeżeli straciłeś więcej niż 1kg masy ciała to znaczy, że powinieneś spożywać więcej płynów w trakcie treningów.
➡W ciągu dnia nawadniaj się wodą, podczas treningów wodą lub napojami izotonicznymi, po treningu wodą lub napojami hipertonicznymi (duża zawartość węglowodanów) w celu odbudowy glikogenu mięśniowego.
➡W nawadnianiu bardzo ważne jest również odpowiednie stężenie soli mineralnych. Odpowiednio ułożona dieta powinna być bogata w mikroelementy, które odpowiadają za gospodarkę wodną w organizmu (sód, potas, chlor).
SUPLEMENTACJA
Jeżeli dwa poprzednie punkty (żywienie i nawodnienie) masz dopracowane do perfekcji możesz włączyć do swojego żywnia suplementacje. Suplementacja powinna być układana wspólnie z dietetykiem i lekarzem sportowym uwzględniając poniższe elementy:
➡Wyniki badań krwi
➡Potrzeby twojej dyscypliny
➡Wspomaganie systemu energetycznego, który kształtujesz w danym cyklu treningowym
Dodatkowo suplementacja powinna uzupełniać dietę w składniki, których nie jesteśmy w stanie uzupełnić naturalnymi produktami (zwiększone zapotrzebowanie na niektóre witaminy)
Z całą pewnością nie powinniśmy traktować suplementacji jako zamienników posiłków, bądź też cudownego sposobu na wzrost formy sportowej. Suplementy diety powinny być dodatkiem do sposobu odżywiania a nie stanowić jego fundament.
3.WYCISZENIE POTRENINGOWE
Temat rozgrzewki przed treningiem i jej właściwości są szeroko opisane w literaturze i raczej nie budzą wątpliwości. Zarówno zawodowcy jak i amatorzy zdaja sobie sprawę jak bardzo ważnym elementem jest dobrze przeprowadzona rozgrzewka.
Gorzej natomiast wygląda świadomość znaczenia wyciszenia potreningowego.
Prawidłowy schemat zakończenia jednostki treningowej:
➡Obniżenie temperatury ciała – przed treningiem podwyższaliśmy temperaturę ciała. Analogicznie po treningu zaleca się jej obniżenie i uspokojenie organizmu.
Po zakończonym treningu daj sobie 5-10 min na wyciszenie. Dobrze jest zrobić krótki wysiłek tlenowy o małej intensywności (trucht, marsz)
➡Rozciąganie, rolowanie, automasaż – w trakcie wykonywania i powielania wielu ruchów w trakcie naszego treningu, mięśnie kurczą się i rozkurczają. W wyniku tego procesu mięsnie mają tendencje do skracania się. W profilaktyce kontuzji ważne jest aby po treningu przywrócić ich początkową długość. 5-10 minutowa sesja rozciągania połączona z automasażem w postaci chociażby rolowania jest zalecana po każdym treningu.
➡Zimna kąpiel – wielu zawodników bezpośrednio po treningu stosuje zimną kąpiel najczęściej zanurzając się w basenie z wodą i lodem o temperaturze 10-15 stopni. Tzw. Ice bath, spotkać można w większości ośrodków sportowych. 10-15 min takiej kąpieli powoduje lepsze ukrwienie tkanek a tym samym szybsze usunięcie szkodliwych metabolitów, które nagromadziły się w trakcie wysiłku fizycznego.
Wyciszenie➡rozciaganie➡schładzanie=
optymalna regeneracja bezpośrednio po treningu.
4.TERAPIA MANUALNA/MASAŻ SPORTOWY
Czwartym fundamentalnym elementem prawidłowej regeneracji jest REGULARNA praca fizjoterapeuty bądź masażysty sportowego.
Nasze mięsnie w wyniku intensywnych treningów poddawane są ogromnym obciążeniom. W konsekwencji w naszym układzie ruchu pojawiają się pewne „patologie,” które lekceważone mogą przekształcić się w kontuzje.
Spięte mięśnie, powstanie tzw „punktów spustowych”, ograniczenia ruchomości, naciągnięcia mięśni, uszkodzenia włókien mięśniowych, zablokowanie stawów to tylko niektóre z ograniczeń pojawiających się w wyniku intensywnych treningów.
Codzienna praca manualnualna fizjoterapeuty lub masażysty powinna stanowić nieodłączny elementy higieny twojego układu ruchu. Tak jak codziennie myjesz zęby żeby utrzymać je w czystości, tak codziennie powinieneś dbać o swoje mięśnie i stawy aby utrzymać je w sprawności.
Codzienna praca manualna trwająca 20-30 min, polegająca na rozluźnianiu mięśni i powięzi, przywracania zakresu ruchu w stawach, zmniejszenie bolesności mięśniowej i poprawa ukrwienia, minimalizuje ryzyko wystąpienia kontuzji i zdecydowanie wpływa na polepszenie procesów regeneracyjnych.
🔴Jak tą wiedzę przełożyć na praktykę?
OPTYMALNY SCHEMAT POSTĘPOWANIA REGENERACYJNEGO W SPORCIE ZAWODOWYM PODCZAS ZGRUPOWANIA
▶PORANEK
Zaraz po przebudzeniu, najpóźniej 30-45 minut, należy spożyć pełnowartościowy posiłek bogaty w mikro i makro składniki. Jeżeli jest taka konieczność do pierwszego posiłku można włączyć również suplementacje np. witaminy/antyoksydanty.
▶PRZED PIERWSZYM TRENINGIEM
Na 40-60 minut przed pierwszym treningiem zaleca się spożycia niewielkiej przekąski bogatej w węglowodany złożone. Jeżeli jest taka konieczność przyjmujemy suplementacje przedtreningową. Pamiętajmy również o odpowiednim nawodnieniu.
▶W TRAKCIE TRENINGU
Spożywaj odpowiednią ilość płynów, woda lub napoje izotoniczne ( stężenie węglowodanów w zakresie 6-8%)
▶NA ZAKOŃCZENIE TRENIGU
Poświęć 15-20 minut na rozciąganie, rolowanie, kąpiel w zimnej wodzie
▶BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU
Do 1h po treningu, uzupełnij utracone płyny, przyjmij suplementacje jeżeli dostałeś takie zalecenia.
▶OBIAD
Do 1h po treningu, wykorzystaj okno anaboliczne i spożyj pełnowartościowy posiłek.
▶POMIĘDZY TRENINGAMI
Zaleca się drzemkę lub inną formę biernej regeneracji.
▶DRUGI TRENING
Postępowanie bezpośrednio przed drugim treningiem, w jego trakcie i zaraz po, jest dokładnie takie samo jak w przypadku pierwszego treningu.
▶KOLACJA
Zjedz pełnowartościową kolację.
▶MASAŻ/TERAPIA MANUALNA
Rozluźnienie napiętych mięśni, praca na powięzi, dezaktywacja tzw punktów spustowych stosowane regularnie na koniec dnia utrzymuje twój układ ruchu w największej kondycji. Wieczorny masaż powinien być traktowany jako HIGIENA twojego układu ruchu.
▶30- 60 MIN. PRZED SNEM
Jeżeli masz taką potrzebę spożyj suplementy diety, wycisz się i przygotuj do snu.
▶SEN
Pozasłaniaj okna, ustaw optymalną temperaturę, śpij 9-10 h.
⁉Co w przypadku osób które trenują amatorsko a praca zawodowa zabiera im większość dnia?⁉
✔staraj się spać przynajmniej 6-7h dziennie
✔w trakcie pracy pamiętaj o nawadnianiu
✔planując treningi uwzględnij dodatkowe 15 minut na rozciąganie i rolowanie.
✔Jeżeli masz taką możliwość skonsultuj się z dietetykiem w celu ułożenia optymalnego planu żywieniowego i suplementacji.
✔przygotuj swoje posiłki dzień wcześniej
✔jeżeli masz taka możliwość w dniu wolnym od pracy umów się na wizytę do fizjoterapeuty lub wykwalifikowanego masażysty sportowego. 1 – 2 wizyty w tygodniu utrzymają Twój układ ruchu w dobrej kondycji.
🔴 W sporcie zawodowym regeneracja powinna być traktowana na równi z treningiem.
🔴W sporcie amatorskim zarówno trening jak i regeneracja powinny być dostoswane indywidualnie do możliwości i czasu każdej osoby.
