Na wstępie chciałbym zaznaczyć, iż niniejszy artykuł piszę w oparciu o doświadczenie własne w pracy z zawodnikami na poziomie zarówno amatorskim, jak i zawodowym.
W swojej pracy trenerskiej każdego roku spotykam się z tym samym pytaniem – czy trening siłowy nie „spowolni mojego zawodnika”? Czy nie wpłynie negatywnie na jego zdolności koordynacyjne? Czy nie pogorszy techniki?
Dotyczy to w szczególności trenerów dyscyplin wytrzymałościowych, ale wątpliwości mają również trenerzy pływania, sportów wodnych (wioślarstwo, kajakarstwo) czy sztuk walki.
Trenerzy kadrowi obawiają się, iż ciężki trening siłowy zaburzy koordynację ruchową ich zawodników oraz szybkość poruszania się we wzorcach ruchowych w danej dyscyplinie. Trenerzy obawiają się, że trening z obciążeniem zewnętrznym „zamuli” ich zawodników.
DOŚWIADCZENIE WŁASNE
Jako trener przygotowania motorycznego zawsze będę powtarzał, iż rozwój zdolności motorycznej, jaką jest siła powinna być rozwijana w KAŻDEJ dyscyplinie sportu.
Niemniej jednak mogą zdarzyć się sytuacje, w których zdolności szybkościowe i koordynacyjne mogą chwilowo pogorszyć się w wyniku zastosowania treningu siłowego.
Osobiście miałem do czynienia z kilkunastoma przypadkami w różnych dyscyplinach sportu, w których zawodnicy odczuwali chwilowe pogorszenie niektórych parametrów wysiłkowych. Wszystkie przypadki dotyczyły dwóch kategorii zdarzeń: (1)
➡️ zbyt szybki przyrost masy mięśniowej,
➡️ praca nad maksymalną siłą mięśniową.
SZYBKI PRZYROST MASY MIĘŚNIOWEJ
Są to przypadki sporadyczne, ale się zdarzają. Sytuacja ta ma najczęściej miejsce, kiedy zawodnik dozna kontuzji i na pewien okres musi przerwać treningi. Rozpoczyna się proces rehabilitacji, a następnie przygotowanie zawodnika do powrotu do regularnych treningów.
I to najczęściej jest ten czas, kiedy zawodnik chcąc wzmocnić swój układ ruchu, wykonuje regularny trening siłowy, w wyniku którego dochodzi do wzrostu masy mięśniowej. Może to wpłynąć negatywnie na takie parametry jak koordynacja ruchowa, szybkość, precyzja, wytrzymałość.
Tkanka mięśniowa jest metabolicznie aktywna więc każdy dodatkowy kilogram zwiększa koszt energetyczny co ma niebagatelny wpływ w dyscyplinach wytrzymałościowych.
Tak więc zbyt duży przyrost masy mięśniowej w krótkiej jednostce czasu może chwilowo „spowolnić” zawodnika.
Oczywiście jest to stan przejściowy, który minie wraz z powrotem zawodnika do treningu specjalistycznego i zmniejszeniu jednostek treningu siłowego. Tym niemniej jednak trenerzy powinni zdawać sobie sprawę z możliwości wystąpienia takiej sytuacji.
TRENING MAKSYMALNEJ SIŁY MIĘŚNIOWEJ
Drugi przypadek to okres budowania maksymalnej siły mięśniowej. Aby dobrze zrozumieć to zagadnienie, wróćmy na chwilę do podstaw fizjologii wysiłku fizycznego.
Po stronie układu nerwowego siłę mięśniową możemy rozwijać dzięki: (2)
➡️ pobudzeniu dodatkowych jednostek motorycznych,
➡️ zwiększeniu wytwarzania impulsów elektrycznych (częstość wytwarzania potencjałów czynnościowych),
➡️synchronizacji jednostek motorycznych.
Z zasady w treningu siły maksymalnej stosuje się maksymalne lub submaksymalne obciążenia treningowe w zakresie powtórzeń 1-5.
Duże obciążenia treningowe powodują, że szybkość ruchu spada. Prędkość ruchu dla siły maksymalne mieści się w przedziale 0-0,5m/s. W wyniku adaptacji do takiego wysiłku fizycznego następuje większe pobudzanie dodatkowych jednostek motorycznych, ale niestety prędkość przewodzenia impulsów (częstość wytwarzania) nie wzrasta proporcjonalnie.
Dodatkowo regularny trening siły maksymalnej bardzo mocno obciąża układ nerwowy. Obydwa parametry mogą mieć wpływ na chwilowe pogorszenie szybkości i koordynacji nerwowo- mięśniowej zawodnika odczuwane jako tzw. „zamulenie” podczas treningów specjalistycznych.
Dlatego tak ważne jest, aby po okresie budowania siły maksymalnej przejść płynnie do okresu kształtowania mocy. Obciążanie treningowe wówczas maleją, ale prędkość ruchu wzrasta – 0,5- 1 m/s. Dzięki czemu dochodzi do kolejnej adaptacji, czyli większej częstotliwości impulsów elektrycznych i dalszemu rozwojowi siły przy zachowaniu wysokich prędkości ruchu.
W tym okresie zawodnicy i ich trenerzy powinni obserwować znaczną poprawę w koordynacji i szybkości ruchów. (3)
Dlatego też warto mieć tę świadomość, że trening siły maksymalnej może spowodować chwilowe pogorszenie parametrów szybkościowych w dyscyplinie głównej.
Jeżeli jednak program treningu siłowego zostanie dobrze zaprogramowany przyniesie on duże korzyści dla każdej dyscypliny sportu i w dłuższej perspektywie poprawi wynik zawodnika.
PODSUMOWANIE
1. Trening siłowy powinien być jednostką treningową włączaną do planów w każdej dyscyplinie sportu. Trenerzy powinni mieć świadomość, jakie korzyści wynikają z tego typu treningu oraz jakie adaptacje zachodzą w organizmie sportowca w wyniku zastosowania konkretnych bodźców treningowych.
2. Dobrze zaplanowany makrocykl treningu siłowego z podziałem na poszczególne mezocykle, w których kształtowany jest konkretny rodzaj siły, nie wpłynie negatywnie na zdolności szybkościowe i koordynacyjne zawodnika w perspektywie całorocznych przygotowań sportowych.
3. Mogą zdarzyć się pojedyncze sytuacje, w których zawodnik w wyniku zastosowania maksymalnych obciążeń przy niskiej prędkości ruchu może czuć się lekko „spowolniony” na treningach technicznych czy specjalistycznych, ale jest to okres przejściowy.
4. Zbyt szybki przyrost masy mięśniowej w krótkim okresie czasu również może wpłynąć na pogorszenie parametrów wysiłkowych, w szczególności wytrzymałości.
5. Świadomość wystąpienia wyżej wymienionych zjawisk pozwoli tak dobierać środki treningowe, aby maksymalnie wykorzystać trening siłowy do poprawy wyników zawodnika.
Trenerzy dyscyplin wytrzymałościowych, szybkościowych, technicznych nie powinni i obawiać się treningu siłowego. Jest to trening, który przyniesie nie tylko korzyści w rozwijaniu siły i zwiększeniu mocy, ale również jest bardzo ważnym środkiem w prewencji zapobieganiu kontuzji.
Źródła:
1. Doświadczenie własne w treningu zawodników Kadry Polskiej (lekkoatletyka, szermierka, pięciobój, kajakarstwo) oraz zawodników amatorsko uprawiających sport (biegi długodystansowe, pływanie, triathlon, kolarstwo)
2. T.O. Bompa, Periodyzacja, teoria i metodyka treningu, Warszawa 2010
3. Z. Trzaskoma, Trening siły i mocy w sportach wydolnościowych – wykład podczas konferencji „ Trenuj bezpiecznie” Warszawa, 2015
