Każdy trener, pracując ze sportowcami powinien kierować się w swojej pracy znajomością wielu procesów, jakie zachodzą w organizmie zawodnika, który jest poddawany treningowi. Znajomość fizjologii człowieka i reakcji organizmu na wysiłek fizycznym jest podstawą do kierowania procesem treningowym.
Jednym z takich procesów jest zjawisko superkompensacji, które jest dobrze opisane w literaturze i wykorzystywane w treningu sportowym.
Superkompensacja jest zjawiskiem adaptacji organizmu w odpowiedzi na zastosowanie bodźca treningowego i przebiega w następujący sposób:
- Trening jest bodźcem dla organizmu, który wywołuje wiele zmian fizjologicznych.
- W trakcie treningu zostaje zaburzona homeostaza organizmu na wielu poziomach.
- Bezpośrednio po treningu, następuje chwilowe zmęczenie organizmu i obniżenie jego zdolności wysiłkowych.
- W dalszej kolejności rozpoczyna się proces naprawy zwany regeneracją.
- W wyniku regeneracji początkowo organizm wraca do formy wyjściowej, a następnie adoptuje się na wyższym poziomie homeostazy.
- Osiągnięcie wyższego poziomu przygotowania fizycznego między dwoma kolejnymi treningami nazywamy właśnie superkompensacją.
🔴Jak organizm reaguje na wysiłek fizyczny?
✔️Odpowiedź układu krążenia – wzrost tętna, zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie.
✔️Odpowiedź układu oddechowego – wzrost wentylacji minutowej płuc.
✔️Odpowiedź hormonalna – wzrost stężania hormonów – adrenalina, noradrenalina, kortyzol.
✔️ Odpowiedź metaboliczna – kumulacja kwasu mlekowego przy intensywnych wysiłkach, wyczerpanie zapasów glikogenu w miarę wzrostu intensywności i objętości treningowej, kumulacja ubocznych produktów przemiany materii.
✔️Odpowiedź układu nerwowego – pobudzenie i rekrutacja dodatkowych jednostek motorycznych, zwiększona aktywność układu nerwowego, zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego wraz ze wzrostem intensywności i objętości treningowej.
✔️Odpowiedź wewnątrzkomórkowa – uszkodzenie włókien mięśniowych.
🔴Regeneracja
Po zakończeniu treningu następuje proces regeneracji, której szybkość uwarunkowana jest m.in. warunkami, jakie stworzy zawodnik aby proces ten przechodził jak najbardziej efektywnie.
Dlatego też po treningu jak najszybciej należy zastosować środki odnowy biologicznej, które przyspieszą procesy powrotu organizmu do homeostazy:
✔️Obniżenie tętna i ciśnienia krwi – krótki wysiłek tlenowy po treningu, rozciąganie, rolowanie.
✔️Obniżenie poziomu hormonów katabolicznych – odpowiednie nawodnienie, odżywienie, suplementacja.
✔️Usunięcie ubocznych produktów przemiany materii – zimna kąpiel, zwiększenie przepływu krwi przez tkanki (zastosowanie kompresji).
✔️Odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych i zapasu glikogenu – pełnowartościowy posiłek, bierny odpoczynek.
✔️Obniżenie pobudzenia układu nerwowego – relaks, drzemka, sen.
🔴Jak długo trwa odpowiedź organizmu na zastosowany bodziec?
✔️ całkowita odbudowa zapasów fosfokreatyny trwa ok. 5- 10 min.
✔️ całkowita odbudowa glikogenu mięśniowego może trwać od kilku godzin, nawet do 2-3 dni w przypadku intensywnych wysiłków wytrzymałościowych (triathlon).
✔️usuwanie kwasu mlekowego z mięśni trwa do ok. 30 min.
✔️ odbudowa uszkodzonych włókien mięśniowych może trwać od 24- 48 godzin, lub dłużej przy intensywnym treningu hipertroficznym, lub ekscentrycznym.
Zatem wystąpienie superkompensacji może nastąpić w różnym przedziale czasowym. W przypadku treningów tlenowych o małej lub średniej intensywności, efekt superkompensacji obserwuje się już po 6-8 godzinach. W przypadku intensywnych treningów, mocno obciążających układ nerwowy organizm może potrzebować 24-48 godzin.
🔴Sterowanie procesem treningowym
Trening fizyczny jest bodźcem, który zaburza homeostazę organizmu sportowca. Im dłuższy i bardziej intensywny trening, tym większa odpowiedź i reakcja organizmu.
Między kolejnymi jednostkami treningowymi musi upłynąć odpowiednia ilość czasu. Jeżeli zadziałamy z bodźcem zbyt wcześniej, organizm nie zregeneruje się w pełni i nie wejdzie na poziom superkompensacji. Z kolei zadziałanie zbyt późno spowoduje zanik korzyści fizjologicznych wynikających z superkompensacji.
Czas na odpoczynek między treningami jest zależny od intensywności i objętości treningowej a przede wszystkim od szybkości regeneracji organizmu zawodnika i warunków, jakie zostaną stworzone.
Doświadczony trener potrafi tak układać jednostki treningowe, aby uzyskać jak największy efekt superkompensacji. Sterując odpowiednio intensywnością, objętością i częstotliwością treningową dąży się do budowania formy sportowej na coraz to wyższym poziomie.
Zatem superkompensacja to nic innego jak ciągłe wytrącanie organizmu z homeostazy i stworzenie warunków na jej powrót do wyższego poziomu. Powtarzanie tego schematu cyklicznie skutkować będzie wzrostem formy sportowej.
Źródła:
Tudor O Bompa, Greg Haff, Periodyzacja teoria i metodyka treningu, 2010
Jan Górski, Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, 2015
