Trening Szybkości

Trening szybkości najczęściej kojarzony jest z bieganiem sprinterskim i z poruszaniem się na maksymalnej prędkości.

Tymczasem szybkość stanowi bazę dla wielu innych dyscyplin sportu:

➡️Podnoszenie ciężarów – szybkość z jaką zawodnik poderwie ciężar jest kluczowym elementem, który decydować będzie o zaliczeniu próby dla rwania czy zarzutu. – Active Speed

➡️Piłka nożna – umiejętność przyspieszenia i szybkiej zmiany kierunku biegu jest kluczowym elementem szkolenia piłkarzy – Complex Speed

➡️Bieg maratoński – aby wygrać bieg maratoński trzeba pokonać dystans 42 km w jak najszybszym tempie utrzymując odpowiednią częstotliwość ruchów (kadencja biegu) i jak najlepszą jakość ruchu (technika biegu) – Frequency Speed.

Szybkość jest podstawową zdolnością motoryczna która moim zdaniem powinna być kształtowana od najmłodszych lat i stanowić fundament dla każdej dyscypliny sportowej.

Specyfika treningu szybkości

Trening szybkości jest treningiem bardzo intensywnym wywołującym zmiany przede wszystkim po stronie układu nerwowego. Trening szybkości ma za zadanie pobudzenie jak największej liczby jednostek motorycznych, w celu wykonania danej czynności w jak najkrótszym czasie.

Przygotowanie do treningu szybkości

✔️Siła

Ponieważ trening szybkości jest treningiem intensywnym, obciążającym układ nerwowo-mięśniowy zaleca się, aby zawodnik posiadał odpowiednie przygotowanie siłowe. Rozwój zdolności motorycznej jaką jest siła, powinien stanowić warunek przystąpienia do treningu szybkości.

✔️Technika

Zawodnik przystępujący do treningu szybkościowego powinien posiadać wysoko rozwinięte umiejętności techniczne, które powinny być kształtowane w pierwszej kolejności. Dotyczy to każdej dyscypliny sportu – podnoszenie ciężarów, pływanie, rzut dyskiem, bieg maratoński.

TECHNIKA ➡️ SIŁA ➡️ SZYBKOŚĆ

Jak trenować szybkość?

✔️Wzorce ruchowe

Zdolność motoryczna jaką jest szybkość, powinna być kształtowana we wzorcach ruchowych, charakterystycznych dla danej dyscypliny.

Zawodnicy podnoszący ciężary będą pracować nad szybkością podnosząc ciężar techniką rwaniową lub podrzutową z ciężarem 70-80% 1 RM w jak najkrótszym czasie kształtując moc.

Pływacy będą pokonywać szybkie krótkie odcinki 25-100m utrzymując wysoką prędkość i stały rytm.

Zawodnicy rzucający młotem będą trenować szybkość poruszania się w kole (szybkość obrotu) oddając kilkadziesiąt rzutów młotem lżejszym niż startowy.

Zatem bardzo ważne jest, aby szybkość kształtować we wzorcach ruchowym charakterystycznych dla danej dyscypliny.

✔️Intensywność treningowa

Intensywność treningowa powinna być jak najwyższa- dąży się do osiągnięcia jak największego potencjału pobudzenia nerwowego i rekrutacji jak największej liczby jednostek motorycznych.

Dal każdego sportu trenerzy określają progi, wokół których budowana jest szybkość. Obciążenia sięgają najczęściej wartości maksymalne i submaksymalne.

W treningu motorycznym możecie spotkać się również z treningiem supramaksymalnym, czyli zawodnik wykonuje dane ćwiczenie z szybkością większą niż podczas rywalizacji sportowej, np. zbieganie z górki.

✔️Metody treningu szybkości

Najczęstszą metodą treningową jest metoda powtórzeniowa – czyli powtarzalne, cykliczne, intensywne ćwiczenia, przeplatane przerwą trwającą odpowiednio długo. Czas przerwy zależy od długości czasu pracy. W literaturze fachowej oraz praktyce treningowej zaleca się przerwę do pełnego odpoczynku. Zawodnik powinien wykonać kolejne powtózrenie z taką samą intensywnością.

Trening uzupełniający

Jak już wspomniałem na początku artykułu trening siłowy powinien stanowić absolutny fundament kształtowania szybkości. Najczęściej stosowane formy treningu siłowego przynoszące bezpośrednie korzyści:

✔️klasyczne ćwiczenia siłowe z ciężarem zewnętrznym – rwanie, zarzut, wyciskanie, przysiady, ciągi,

✔️ćwiczenia plyometryczne

✔️ćwiczenia we wzorcach ruchowych z niewielkim ciężarem zewnętrznym – np. kamizelka z obciążeniem

Dodawanie obciążeni zewnętrznego do treningu szybkościowego jest często stosowaną metodą. Biegacze ciągną np. sanki, pływacy z kolei wykonują treningi w łapkach co zwiększa opór w wodzie. Stosuje się kamizelki, spadochrony oporowe, rezystory prędkości itp.

Celem dokładania obciążenia zewnętrznego jest pobudzenie maksymalnej ilości jednostek motorycznych we wzorcu ruchowym. Im wyższy próg pobudzenia, tym większą moc jest w stanie wyprodukować zawodnik, a to przekłada się bezpośrednio na szybkość i przyspieszenie.