Jak sportowcy dbają o swój układ ruchu?

W treningu na poziomie zawodowym liczą się każde detale. Zawodnicy spędzają większość czasu na zgrupowaniach sportowych, podczas których wykonują ciężką pracę, aby osiągnąć jak najwyższy poziom sportowy. Bardzo ważne jest, aby zawodnik w trakcie przygotowań trenował w zdrowiu i  nie doznał żadnej kontuzji. Dlatego tez w swojej pracy przywiązuję ogromną rolę do regeneracji układu ruchu.

Przedstawiam wam 5 elementów, które uwzględniam w planach treningowych zawodników, z którymi współpracuję.

1.REGULARNE WIZYTY U FIZJOTERAPEUTY

Jestem zdania, że nie ma lepszej metody rozluźnienia napiętych mięśni, niż praca manualna wykwalifikowanego terapeuty. Masaż sportowy z zastosowaniem technik powięziowych, pracy na punktach spustowych, w połączeniu z pracą nad zakresem ruchomości oraz rozciąganiem i relaksacją, to najlepszy sposób na pozbycie się restrykcji ruchowych wywołanych ciężkim treningiem sportowym.

Fizjoterapeuci dysponują bardzo dużym wachlarzem technik manualnych, jak również rozmaitym sprzętem, który wspomaga proces regeneracji.

Jak często zawodnicy korzystają z usług fizjoterapeuty?

Podczas zgrupowań zawodnicy mają do dyspozycji fizjoterapeutę, który najczęściej pracuje z kilkoma zawodnikami na raz. Jeżeli jest taka możliwość, zalecam zawodnikom codzienny masaż. Jeżeli nie ma takiej możliwości, zalecam masaż  nie rzadziej niż co 2-3 dni.

2. ĆWICZENIA MOBILIZACYJNE

Aby podtrzymać efekt pracy fizjoterapeuty, ważne jest by wypracować odpowiednią rutynę treningową.  W pierwszej kolejności warto zaplanować odpowiednie ćwiczenia mobilizacyjne, które wprowadzane w rozgrzewkę przed treningiem skutecznie utrwalą prawidłowe zakresy ruchomości, wpływając na bezpieczeństwo wykonywanego treningu i zmniejszając ryzyko wystąpienia kontuzji.

Jakie mobilizacje warto wykonywać?

W szczególności zalecam mobilizacje takich obszarów jak:

1. Staw skokowy
2. Staw biodrowy
3. Piersiowy odcinek kręgosłupa
4. Obręcz barkowa

Wspólnie z fizjoterapeutą omawiamy jakie ograniczenia ruchowe posiada nasz zawodnik i jakie ćwiczenia mobilizacyjne należy wprowadzić. Następnie zawodnik wprowadza wybrane ćwiczenia i wykonuje je przed każdym treningiem.

3. ROLOWANIE

Rolowanie ostatnimi czasy stało się bardzo modne i zalecane jako niezbędny element regeneracji potreningowej. Na rynku jest bardzo dużo rozmaitego sprzętu do automasażu a jego producenci, powołując się na badania naukowe i najnowszą wiedzę z zakresu medycyny sportu wykazują pozytywne działanie tego typu sprzętu na czynny układ ruchu.

Czy rzeczywiście rolowanie działa i ma pozytywny wpływ na regenerację potreningową?

Powiem wam szczerze, iż osobiście stosuje rolowanie i naprawdę czuję różnicę w napięciu swoich mięśni. Zawodnicy, z którymi współpracuję również czują poprawę, kiedy wykonają rolowanie potreningowe. Więc jeżeli zastanawiacie się czy roller jest dla was odpowiedni, przetestujcie go na sobie i sprawdźcie, jak będziecie się czuli.

Jaki roller wybrać?

Na rynku jest bardzo dużo sprzętu do rolowania. Osobiście polecam zestaw minimum, który składa się z:

1. Dużego rollera do dużych grup mięśniowych – mięśnie ud, pleców.
2. Małego rollera do mniejszych grup mięśniowych – mięśnie  stopy, łydki.
3. Piłki do precyzyjnego automasażu głębszych warstw mięśniowych – np. mięsień gruszkowaty.

Rollery posiadają różną twardość. Warto jest przetestować wcześniej wałek i dobrać jego twardość do własnych potrzeb.

Jak często się rolować?

Swoim zawodnikom polecam rolowanie po każdym treningu w szczególności w dniach, kiedy nie mają masażu z fizjoterapeutą.

4. ROZCIĄGANIE

W wyniku powtarzających się ruchów podczas treningu, długość naszych mięśni ulega skróceniu, w porównaniu ze stanem wyjściowym. Bardzo ważne jest, aby po treningu tę długość przywrócić. Przykurczone mięśnie i brak ich elastyczności to jedna z głównych przyczyn wystąpienia kontuzji. Dlatego też obowiązkowo edukuje swoich zawodników i wprowadzam rutynę rozciągania potreningowego.

Jak często należy się rozciągać?

Po każdym treningu. Spotkałem również trenerów, którzy wprowadzają swoim zawodnikom dodatkowe wieczorne sesje regeneracyjne, podczas których zawodnicy rozciągają się i rolują.

5. ZIMNA KĄPIEL

Regeneracyjne właściwości zimna są znane od lat i z powodzeniem stosowane w sporcie. Zaleca się zimną kąpiel w wodzie o temperaturze 10-12 stopni przez 5-10 min.

Tego typu zabieg wpływa na zwiększenie ukrwienia w tkankach a tym samym szybsze usuwanie szkodliwych metabolitów przy jednoczesnym dostarczeniu substancji odżywczych do mięśni. W ośrodkach sportowych znajdują się specjalne baseny/wanny, z których sportowcy mogą skorzystać po ciężkich sesjach treningowych.

Jak często stosować zimne kąpiele?

Zalecam sportowcom zimną kąpiel po każdym treningu, a już na pewno po intensywnych jednostkach treningowych.

PODSUMOWANIE

Podsumowując, w planach treningowych swoich zawodników uwzględniam 5 elementów skutecznej regeneracji układu ruchu:

1. Regularne wizy ty u fizjoterapeuty
2. Mobilizacje
3. Rolowanie
4. Rozciąganie
5. Zimna kąpiel

Jak to wygląda w praktyce?

Poniżej przedstawiam przykładowy schemat jednostki treningowej z zastosowaniem wymienionych elementów.

Czy amator może stosować wymienione metody regeneracji?

Odpowiedź jest jedna – może, a nawet powinien. Osoby amatorsko uprawiające sport oprócz swojego hobby najczęściej mają pracę, rodzinę i mnóstwo obowiązków dnia codziennego. Ze względu na to, że dysponują dużo mniejszą ilością czasu, najczęściej rezygnują z wielu wspomnianych w tym artykule elementów.

Znajdźmy zatem wspólny kompromis.

1. Pod koniec tygodnia, w piątek po pracy przeznacz jedną godzinę na wizytę u fizjoterapeuty. Optymalnie byłoby gdybyś  zaglądał do jego gabinetu raz w tygodniu. Przyniesie to ulgę Twoim mięśniom po całym tygodniu pracy i trenowaniu i da Ci świeżość na nadchodzący weekend.

2. Umów się na jedną lub dwie wizyty z trenerem, który pokaże Ci  ćwiczenia mobilizacyjne, jakie będziesz mógł wpleść w Twoje własne treningi.

3. i 4 Trener lub fizjoterapeuta pokażą Ci również, jak należy się rolować i rozciągać, aby osiągnąć zamierzony efekt. Roluj się i rozciągaj regularnie aby utrzymać swoje mięśnie w dobrej kondycji.

5. Po treningu weź po prostu zimny prysznic lub zrób sobie lodową kąpiel w wannie.

Dbanie o sprawność układu ruchu powinno stać się elementem higieny każdej aktywnej osoby. Aby trening mógł przynieść oczekiwane rezultaty, potrzebna jest odpowiednia regeneracja. Zatem dbajmy o nasze mięśnie i stawy i cieszmy się uprawianiem sportu w zdrowiu przez długie lata.

Ze sportowymi pozdrowieniami.

Dorian Łomża