Dzisiaj przedstawiam TOP 10 najlepszych ćwiczeń ze sztangą. Ćwiczenia, które moim zdaniem powinny stanowić fundament przygotowania w każdej dyscyplinie sportu. Do każdego z ćwiczeń podane są różne warianty jego wykonania, które można stosować zamiennie, aby zmieniać bodźce treningowe i wywołać lepszą adaptację.
Zaczynamy od 4 ćwiczeń podstawowych, które angażują większość mięśni naszego ciała. Absolutny priorytet w przygotowaniu siłowym każdego sportowca.
1. Bench Press.
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej to klasyczne ćwiczenie angażujące mięśnie klatki piersiowej, obręczy barkowej i ramion.
Warianty ćwiczenia: wyciskanie na ławce skośnej, wyciskanie na ławce ujemnej
2. Deadlift.
Martwy ciąg jest świetnym ćwiczeniem aktywującym większość naszych mięśni.
Warianty ćwiczenia: sumo deadlift, straight leg deadlift
3. Squat.
Kolejne obowiązkowe ćwiczenie- klasyczne przysiady wykonywane ze sztangą umieszczoną na górnej części mięśni pleców.
Warianty ćwiczenia: front squat, overhead squat.
4. Shoulder press.
Ćwiczenie angażujące mięśnie górnej części tułowia, wymagające dobrej mobilności obręczy barkowej.
Warianty ćwiczenia: push press
Ćwiczenia zaawansowane
W tej kategorii umieściłem ćwiczenia pochodzące z dwuboju olimpijskiego. Są to ćwiczenia uznawane w środowisku sportowym jako przynoszące najlepsze profity dla sportowca, pod względem budowania potencjału siłowego, jak również pracy nad mocą, szybkością i koordynacją nerwowo- mięśniową.
5. Snatch.
Rwanie jest ćwiczeniem wymagającym bardzo wysokiego poziomu sprawności ogólnej i opanowania prawidłowej techniki jego wykonywania.
Warianty ćwiczenia: power snatch, hang snatch, hang power snatch, muscle snatch
6. Clean.
Zarzut to kolejny klasyk pochodzący z podnoszenia ciężarów. Odmian tego ćwiczenia podobnie jak rwania jest wiele i każde z nich może być wykorzystywane na potrzeby różnych dyscyplin sportu.
Warianty ćwiczenia: power clean, hang clean, hang power clean, muscle clean
7. Jerk.
Podrzut to ćwiczenie łączone z zarzutem, w podnoszeniu ciężarów traktowane jako jedno ćwiczenie clean&jerk
Warianty ćwiczenia: push jerk
Ćwiczenia dodatkowe
Ostatnia kategoria to ćwiczenia dodatkowe, które świetnie uzupełniają wcześniej wymienione.
8. Thruster.
Ćwiczenia globalne łączące przysiad z wyciskaniem na barki, świetne ćwiczenie dla sportów, w których wymagany jest transfer energii z dołu do góry.
9. Bent over barbell row
Bardzo dobre ćwiczenie angażujące w szczególności mięśnie pleców.
10. Lunges
Ćwiczenie bardzo dobrze wpływające na aktywację mięśni głębokich i mięśni posturalnych, wymuszające utrzymanie prawidłowej, wyprostowanej postawy ciała.
Wymienione wyżej ćwiczenia stanowią priorytet w przygotowaniach zawodników większości dyscyplin sportowych. W swojej praktyce treningowej bazuje głównie na tych ćwiczeniach uzupełniając je ćwiczeniami dodatkowymi dobieranymi według potrzeb.
Dodatkowo w treningu siłowym warto wykorzystać ćwiczenia z ciężarem własnego ciała jako uzupełnienie treningu (podciąganie na drążku, pompki, ćwiczenia na mięśnie brzucha itp.)
Pamiętajcie również, aby dbać o swoją mobilność i zakresy ruchomości w poszczególnych stawach co pozwoli uchronić was przed kontuzją lub problemami zdrowotnymi.
Wszystkie filmy znajdziecie na oficjalnym kanale CrossFit
https://www.youtube.com/user/CrossFitHQ/featured
Więcej informacji na temat profesjonalnego przygotowania do sportu znajdziesz w książce „Trening Zawodowca”:
